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【自主訓練】預防關節退化,簡單二招存肌力,下坡不再害怕膝痛痛

讀者問:「天天騎車不傷膝嗎?」

這是很多不運動者的錯誤觀念,認為不傷膝的方法就是「不運動」,這真是大錯特錯哦!現今已有許多的研究證實「不運動,最傷膝」。

曾聆聽一場醫療保健講座,得到一個驚人的數據:
4歲開始不再製造玻尿酸
23歲關節就開始衰退

年輕人以為不運動沒關係,沒想到衰退早就開始了,更何況是熟齡族,沒有強健的肌肉及韌帶來保護,關節更容易衰退。

醫師講者說,軟骨磨損是不可逆的,只能減緩磨損速度。膝蓋沒痛不表示沒磨損,等痛時再檢查通常已磨損嚴重,最好先檢查,提早預防。而已有關節退化者,醫師的治療處方仍是減痛、運動、保養,而不是捨不得動哦~

這也是粉圓妹在存退休金的同時,也一併存肌力,肌力是健康的根本,唯有把根基打穩,才能世界趴趴走,運動跟理財一樣愈晚開始愈辛苦,趁著自己還沒有出現大問題時,及早行動、提早預防。

 

👉從膝關節的結構與運作來談起:

 

膝關節是靠軟組織連接兩個骨頭關節,接合結構屬於比較單一的連接方式,周邊沒有骨骼保護,僅靠韌帶和跨關節肌肉連接,屬於較不穩定的結構,卻又必須承受全身的重量及頻繁使用,故發生不適的情況比例較高。

而關節中的滑囊液,則需要靠運動提供刺激產生流動,以增加軟骨修復的功能,所以適當的活動膝蓋,才能有助於延長膝關節的壽命。

因此,必須先強健關節周圍的肌肉及韌帶群,當這二者有力量支撐身體重量及活動時的衝擊,滑囊液即可達到減少關節磨擦的功能。

 

 

👉瞭解膝關節提早退化的因素有哪些:

 

*肥胖

*曾經受傷、關節結構問題

*年齡增長、修復能力下降

*經常跪、盤腿、蹲等長期不良姿勢,過度使用或不正確使用

*經常久坐,不愛運動者

 

若年輕時就有以上的問題,則屬於高危險群,更要及早改善。

 

👉適合熟齡族的運動:

 

騎單車、登山、慢跑、游泳、健走等都是屬於緩和運動,適合熟齡族,每種運動都各有優缺點,可針對自己的體況來挑選適合的運動,像是游泳、單車、健走屬於衝擊小的運動,對關節稍有不適者來說,是容易接受的運動項目。

登山、下階梯並非一定傷膝,而是用錯誤姿勢及步伐才會傷膝,加上適度的揹負重量、曬太陽,有助於增加骨質密度。

👉循序漸進的改善方法:

 

從事任何運動都有其專業性,一定要先學習正確的知識,錯誤的姿勢、步伐、動作都會造成傷害,循序漸進不要操之過急,也不要做「週末運動員」,意即平時不運動,某日突然超過平日的運動量或強度,運動前要熱身、運動後要伸展舒緩,平日注意飲食,適時補充營養品。

 

 

👉簡單有效的肌力訓練:

 

介紹二種在家看電視就可以練肌力的運動,每天只要花三分鐘,就可以練好肌力:

抬腿運動:訓練股四頭肌(大腿肌)坐在椅子上,背部挺直,雙腳自然踩地,一腳緩慢抬高與地面平行,可以感受大腿肌略有緊繃感,一次做10下,一天做3次即可,這是最簡單又無負擔的股四頭肌訓練。

 

靠牆深蹲:訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌將背部緊靠在牆上,雙腳離牆面半步距離,身體慢慢往下蹲,膝蓋彎曲至90度,每次蹲姿停留5秒,再緩緩站起,共重複20次,因為靠著牆面安全度較高,可預防跌倒。

⚡影片教學連結⚡

做一段時間,腿部有力了,就可以離開牆面做深蹲,不靠牆可以練到全身,從每天做一分鐘開始,漸進式增加,只要持之以恆,就會有強健的腿力,但是凡事適度就好,以免造成運動傷害哦!

【自主訓練】深蹲訓練四分鐘+朝聖路上中年男士說敬佩我(影片)

 

👉避免造成傷害:

 

*穿著正確的鞋子:

做什麼運動穿什麼鞋,才能達到保護、減震、舒緩的功能,搭配有支撐的鞋墊、緩震的襪子,都可以讓運動時更舒適,減少關節的傷害。

*用正確的方式走路:

大家都會走路,但並不是都走得正確,當你走對,每一步都會產生助益,當你走錯,每一步都是傷害。

曾經被山友侮辱「上坡不行,下坡也不行」的粉圓妹,經過多年的自我訓練,終於能體會下坡「如何走得像貓一樣輕」,粉圓妹提供兩種情境示範:

🚩不傷膝的產道下坡技巧:

很多人認為陡峭的產道很傷膝,故用倒退走,其實傷膝是因為沒有用對的走路技巧,用正確的姿勢,就可以無痛下坡。

⚡影片教學連結⚡

不管下坡或下階,一定切記是「膝蓋微彎」運用大腿、軀幹、髖部等力量,腳步踏下時是像貓一樣輕。剛開始訓練時,肌力韌帶還不夠強壯,先不要求快速,循序漸進慢慢練。

 

*階距稍高時的下階技巧:

1.膝蓋微彎:運用大腿力量。

2.腳步放輕:重心放在軀幹、髖部。

3.側身下階:避免膝蓋直接受衝擊。

4.利用外物:用拉繩、欄杆、樹枝等外物,幫助腳在下階時不會直接衝擊。


 
以上,有了基本運動知識,加上持之以恆,存肌力就是這麼簡單,以後下坡下階不再害怕膝關節痛痛了!

 

【本文由「自在生活 粉圓妹趴趴走」授權轉載,原文出處:【自主訓練】預防關節退化,熟齡族簡單二招存肌力,下坡不再害怕膝痛痛

 
📍除了自主訓練之外,飲食上的選擇也為健康加分!

 

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