qrcode
encore apps-healthcare

想要擁有健康的腸道,你該這麼做!

衛生福利部國民健康署在2021年發布的大腸癌防治概況指出

  • 在台灣地區,大腸癌發生、死亡人數,每年呈快速增加的趨勢,居所有癌症發生率及死亡率的第2位及第3位。
  • 根據癌症登記統計顯示,大腸癌發生人數從84年的4,217人,標準化發生率為每10萬人口22.9人,95年發生人數首次超越肝癌,成為我國癌症發生人數最多的癌症,108年標準化發生率為每10萬人口42.9人,發生人數已超過17,000人,標準化發生率上升87.3%
  • 死亡人數從84年的2,469人,標準化死亡率為每10萬人口13.3人,109年已增至6,489人,標準化死亡率為每10萬人口14.6人,標準化死亡率上升9.8%。

 

encore apps-stomachahce

(圖/xFrame)

 


 

維持健康的不二法門

 

今周刊的一篇報導中,國內的腸胃病灶權威朱光恩醫師提及,自己過去20年來大約做了9萬例大腸鏡,「20幾年來看了9萬個屁股、9萬個腸子,有個小小的心得,我發現有做運動的人,尤其是運動員,他的腸子乾淨度會比較好,黏膜較光滑、濕潤度較好,看起來就是漂亮、健康一點」,由此可見,運動對腸胃保健有非常重要的影響。

 

他也觀察到,年紀較大的長者,若有運動習慣,甚至能改善便秘的問題。「如果水分喝得不夠多、膳食纖維吃得不夠,這時候運動就變得很重要。」他說,如果能做一些核心肌群運動,對於促進腸胃蠕動、改善體內環保有幫助,運動也是維持腸道健康非常重要的一環。

 

encore apps-run

(圖/xFrame)

 


 

腸道是體內表面面積最大的器官,除了是消化吸收的重鎮,也是免疫系統重要的工作場所,近年來還有研究發現,腸道的神經細胞遠比我們想像的還要多,堪稱人體的「第2大腦」。全身免疫力都集中在腸道,因為腸道內有 7 成的免疫細胞,更是人體最大的免疫器官,有好的免疫力能組防止病毒入侵,更能維持身體健康、預防老化。

 

除了運動,你還可以…

中國醫藥大學附設醫院的「改善腸道健康 必須多管齊下」一文中,整理了幾點除了運動以外,還可以改善腸道健康的方法

 

調整飲食

  1. 減少攝取高精緻食物,如:速食、炸雞、醃漬品、加工食品、調理品等。
  2. 增加攝取高纖維食物,如:天然蔬菜、水果、全榖雜糧等。
  3. 適當補充水分:每天攝取的水分至少要達到體重×30mL的標準。例如體重60公斤者,每天需攝取1800mL以上的水分,且不可集中在一個時間點,需分多次補充,每次補充100-200mL。

 

encore apps-vegetable

(圖/Unsplash)

 

減少壓力

壓力會造成腸道分泌及蠕動異常,若胃酸分泌過多、蠕動太快,易造成胃痛、胃潰瘍等,太過緊張使腸道蠕動太快也容易腹瀉。由於心理壓力對腸道生理的影響巨大,應尋求適合自己的紓壓管道。

 

作息正常

熬夜會造成內分泌失調,而腸道的消化及蠕動皆受到內分泌的調控,長期熬夜容易引發消化不良以及使腸道蠕動變慢,如果又有宵夜習慣,宵夜內容常是高油脂、高蛋白、缺乏纖維的食物,這些食物長時間滯留在腸道內,更易使壞菌滋生與腸道黏膜變薄。養成固定排便的習慣,也能避免糞便在腸道積聚的時間太長。

 

encoredays-sleep

(圖/Unsplash)

 

補充合適的益生菌

益生菌有多種,功能各有不同:

  • 嗜酸乳桿菌(A菌):增強免疫力與消化能力。
  • 比菲德氏菌(B菌):維持腸道菌叢正常。
  • 乾酪乳桿菌(C菌):增強免疫力、調節過敏、維持腸道菌叢正常。
  • 副乾酪乳桿菌(LC菌):調節免疫系統平衡、緩解過敏。
  • 鼠李糖乳桿菌(LGG菌):降低過敏反應、提升腸胃道功能。

 

建議盡可能選擇包含較多種益生菌及菌數較高的產品,如果除了益生菌之外,還添加了少量纖維素,也是很好的選擇。

 


 

富含益生菌四大類食物

  1. 全穀根莖類:燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物,含有豐富的膳食纖維等益生菌。適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積,加速人體消化吸收的運行,進而減少食物囤積在腸道內的時間
  2. 豆類:黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維,適度食用有助於提供好菌足夠的養分。不過想獲取豆類營養,最好以整粒豆類為主,可保留完整營養素
  3. 蔬菜類:花椰菜等十字花科蔬菜,含有豐富的非水溶性膳食纖維,不但能提供好菌足夠的養分,更有清除腸道內的廢物的作用。洋蔥、牛蒡、蘆筍、等食物裡含有寡糖,也都是獲取益生質相當不錯的食材
  4. 水果類:蘋果、奇異果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纖維等益生菌,若配合含有豐富益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用,對維持腸道菌叢生態健康更是好處多多

 

encore apps-beans

(圖/Unsplash)

 

 

qrcode

關於作者

更多最新文章

Keep in touch

聯絡我們

新聞稿提供
joyce@encoredays.com

業務合作
nicki@encoredays.com

其他需求或意見
ask@encoredays.com

投稿
ask@encoredays.com