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地中海飲食 13種健康好處

 

你聽過地中海飲食嗎?最近安可編在搜尋健康飲食資訊,地中海飲食吸引了我,除了名字很有出國感外(咦?),食材來源都是大家可接受,同時,它還有至少可能13種好處,例如改善生育能力、改善腦部/認知能力/失智症帕金森氏症、預防糖尿病、減少某些癌症、關節、眼睛健康、腎臟病等。同時「美國新聞與世界報導」在今年評選最佳飲食獎項中「地中海飲食」又再次拿下第五次最佳飲食冠軍。這麼好的飲食方式一定要推薦給大家。

 

根據「美的好朋友」介紹地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘…等)的傳統飲食方式,其飲食文化已有很長的歷史,一直到 1980 年代的時候,有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究,發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡,因此 1993 年時便有學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。但飲食法其實是會與日俱進的,當初的時空背景與現在有很大的不同,為了符合現代人們的生活型態,並加回顧新的研究結果,2008 到 2010 年間有了新版本的地中海飲食,原則如下:

1.每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及

2.健康的油脂(主要是橄欖油)

3.每週至少吃兩次魚貝類

4.每週適量吃:乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量食用

5.少吃紅肉與甜食。

6.喝足夠的水

7.適量飲酒:紅酒是一般常喝的酒。

 

同時,地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義,更強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。因文章有許多健康醫學常識及文獻資料,安可編就分享13種可能好處提供大家參考喔,若想更了解說明,可參考專題內容

1. 延長壽命

不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象,研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險,亦即活得久的機會比較大。

2. 改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症

地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用,研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人,認知能力衰退的速度會減緩,也有較低的機率發展成阿茲海默症。

3. 預防心血管疾病

有高風險心血管疾病的人,地中海飲食額外增加初榨橄欖油或堅果類的攝取有助於減少主要心血管事件的發生。

4. 體重管理

地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食在減重的效果要比低脂飲食好,飲食都能減少心血管疾病的風險。

5. 預防糖尿病

地中海飲食、得舒飲食(DASH)與替代健康飲食指標(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三種飲食方式,都很有可能預防第二型糖尿病的罹患。

6. 減少某些癌症風險

從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。

7. 預防類風濕性關節炎

地中海飲食與減緩類風濕性關節炎引起的疼痛及增加患者身體的功能有關,不過現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防類風濕性關節炎。

8. 憂鬱症

飲食模式可能會影響憂鬱症的發生,相對於西式飲食,地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用,不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。

9. 眼睛健康

黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病,歐洲眼睛研究(The European Eye Study)發現地中海飲食得分越高,晚期黃斑部病變的風險越低。

10. 關節健康

地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低,且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。

11. 腎臟健康

有研究偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病,飲食高度遵循地中海飲食的人,罹患慢性腎病的機率會比較低。而對於已經罹患慢性腎病的情況,也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。

12. 生育能力

從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性,可能改善其精子品質與生育能力。

13. 孕期與孩子的健康

懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後 4 年間,可能會有比較細的腰圍,也就是説。懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。

大家也會想知道為何地中海飲食對健康有益,原因為何呢?其原因分析如下

1.飲食的升糖指數較低

2.攝取豐富的膳食纖維

3.廣泛的攝取維生素與礦物質

4.廣泛攝取不同的植物化合物

5.優質且足夠的蛋白質攝取

6.油脂攝取與比例:飲食裡的油脂主要來自於橄欖油,且攝取較少的飽和脂肪(肉類)的關係,因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。

7.發酵食物:會吃優格或起司等發酵製品,吃下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。適量飲酒(但對於酒精耐受度不佳,肝臟酒精去氫酶不足無法順利代謝酒精的人則不建議。研究指出酒精去氫酶不足的人若每天飲用兩杯紅酒,罹患頭頸癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易臉紅的人,那就要小心囉!)

而目前看起來,地中海飲食的壞處除了食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外,地中海飲食是相對安全的一種飲食法。如果想要嘗試的人,只要依循其飲食原則,並避免自己不能碰的食物類型就可以了。

 

 

 

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