不要害怕肉類吃太多，也不要迷信粗茶淡飯，營養全面，搭配合理才是好的飲食習慣。用拳頭就能算出每日必需的健康食譜，一起來看看吧。
1、食物以拳頭計
動物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源，更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多醣、脂質的重要來源，不要過量就好，具體標準如下：
肉類不超過一拳
每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；關於吃肉，還有個口訣—吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚。如果做不到每天都吃魚肉，可改成每週吃2~3次魚。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。建議每週吃2~4個雞蛋。
吃紅肉到底多少合適？將一隻手的食指和中指伸出來，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個手指的這麼大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，保持營養平衡。
穀物兩拳
每天吃兩個拳頭大小的穀類，包括粗糧、雜豆和薯類。
豆、奶製品兩拳
每天保證兩個拳頭大小的豆製品和奶製品。
五拳蔬果
每天吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜，價錢實惠，營養又豐富除了吃夠上述4類食物，最好保證食物的多樣性，做到穀類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種，最好再吃一些混合堅果，20克左右為宜。
2、多燉少炒，食物溫軟為佳
對中老年人來說，食物弄成暖軟潤更好。中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進行烹飪，做出軟食。一則是營養流失少，二則是這樣更貼切中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。
3、少吃高脂高鹽和醃製的食物
高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。飲食過鹹則容易引發骨質疏鬆、高血壓，長期飲食過鹹還可導致中風和心髒病。而醃製食品不僅含鹽量高，還含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。
2個減鹽技巧：
炒菜時不放鹽，起鍋裝盤上桌後再加鹽。這樣吃起來鹹味依然不減，但卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。利用醋、芝麻醬、香料來調味，可加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當將菜餚烹調成以甜、酸、辣為主的口味。
4、少量多餐
有些中老年人長期食物攝入不足，機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利於吸收。
