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養生之道:從從減醣飲食以及少食開始,改變健康

目前日本正掀起一股「減醣」(限制醣類攝取)的風潮,「醣類對身體健康不好」的說法喊得震天價響,彷彿攝取醣類是什麼不可饒恕的壞事一樣。但我想要明確地告訴各位:「醣類對人體來說,是最不可或缺的營養素。」

雖說如此,當我們的身體狀況出現問題時,首先要做的也是「減醣」這件事。由於有不少人在執行減醣之後,不但身體狀況變好,頭腦思緒也更清晰,以至於有些人會開始長期限制醣類的攝取,然而這麼做只會帶來反效果。

現代人處在醣類攝取過量的情況。這是因為人們從加工食品、零食及速食等食物中,攝取過多被稱為「單一碳水化合物」的糖(例如砂糖等)了。其實人類原本是從穀物、蔬菜和水果中攝取醣類的。

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(圖/Unsplash)

 

但生活在現代社會中的我們因為很少吃蔬菜水果,而且還大量食用精製後呈白色的白米和小麥等穀物,所以極度缺乏膳食纖維。正因如此,有些人在用餐時血糖值會急速升高,身體為了要做出調整,得不停工作。長此以往,就會罹患「胰島素阻抗」這種疾病。

胰島素是由胰臟所分泌的激素,具有把血液中的醣類送到人體細胞裡的作用。胰島素阻抗是指,胰島素的作用處在低落狀態,亦即無法把足夠的醣類送進細胞。無法進入細胞內的醣類會被運送到脂肪組織,以脂肪的型態儲存。如此一來會造成體內雖然有很多脂肪,但因為醣類進不到細胞裡,使身體陷入慢性能量不足(胰島素阻抗)的狀態。

患有胰島素阻抗的人,必需控制醣類量。因為對細胞來說,醣類是最有效率的能量來源,一旦使用量受限,人體能量代謝的狀態就會變得非常沒有效率。為了增加能夠使用的能量,首先要做的就是改善胰島素阻抗的情況,而改善的方法即是執行限制醣類的攝取。

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(圖/Unsplash)

 

減醣飲食能改善胰島素阻抗的狀態,減少體脂肪。當狀況改善後,即可增加醣類的攝取。我們可以在執行改善飲食的過程中,同時強化肌力,並增加體內醣類的代謝量,最終目的,是希望能達成即使攝取醣類,身體也不會出現異常的狀態。但無論如何,首先要做的就是減醣。

 

少食的注意事項

為了讓自己更長壽,以下這三點是我對吃飯這件事會特別留心之處。

一、吃飯只吃八分飽。
二、限制用餐的時間,確保腸道有足夠的休息時間。
三、飲食以和食為基礎,偶爾吃一些西式食物,避免過量攝取蛋白質。

然而立即下定決心開始執行「和食搭配一點西式食物」、「吃飯只吃八分飽」以及十六個小時不吃東西的「間歇性斷食」,對大部分的人來說,絕非是件易事。我之所以會這麼篤定,是因為自己過去在嘗試實踐時,也是堅持不了多久就放棄了。人類不可能立刻就改變自己長期以來維持的習慣。

當我們感到體內缺醣的時候,腦就會發出渴望獲得醣類的信號。人要是處在這種信號持續不斷發出的情況下,就很難只靠攝取少量的和食過活。而和食是以米飯以及甜味的燉煮食物為主,會攝取到很多的醣類。在身體處於想獲取醣類的狀態下,人們很難忍受限醣的飲食方式,因為不但壓力會很大,而且也容易失敗,所以現在的日本人普遍都面臨攝取過量醣類的問題。

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前面提過,「胰島素阻抗」是指由於胰島素的作用減弱,導致人體醣類代謝能力低下的狀態。

流行病學的研究發現,與歐美人士相比,日本人雖然體態稱不上肥胖,但卻較容易罹患糖尿病。由此可知,日本人的確是容易出現胰島素阻抗的民族。換句話說,有不少日本人都是潛在的胰島素阻抗患者。

因為胰島素阻抗會讓細胞內無法得到充分的醣,所以血管內會醣類過剩,也就是血糖值上升,全身出現因為醣類所導致的慢性發炎。而這種發炎症狀,又會進一步加劇胰島素阻抗的狀態,進而陷入惡性循環。

雖然我已經在本書中多次強調,但在這裡還是要不厭其煩地再次提醒大家,「想要改善胰島素阻抗的症狀,就要限制醣類的攝取,尤其是不要攝取超過自身所能處理的分量。」

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精選內文經 時報文化 出版授權
摘自作者:林巍翰:《少食生活:吃少一點,變瘦一些,活久一點,讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》一書

 

📍50過後,請注意這些養生之道

 

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