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體能退化、記憶衰退….不想被衰老打敗?4個「凍齡」秘訣快點學起來!

隨著年齡增長,35歲之後衰老的速度明顯加快,這是每一個人都無法逃脫的歲月魔掌。人們害怕衰老,尤其當精力和體力大不如以前,皮膚逐漸變得鬆弛且下垂,同時記憶力和注意力也隨之下降,這也大大影響工作表現以及生活品質。
衰老是不可逆的,不過只要掌握以下幾點,就能延緩衰老,讓自己精神煥發,更能延年益壽!
 

如何延緩衰老?

 

1、做保健操

通常進入40歲後感官功能會逐漸減退,從而出現一系列問題,如視力和體力下降、視野變小以及聽力障礙等。平時要保護好感覺器官,避免高負荷使用,減少不必要的損耗。多做簡單訓練來改善視力和聽力,可集中看清一個目標、不停的追踪移動物體、全身心尋找目標物等,這樣能幫助識別辨別顏色和物體;也可以適當做眼保健操來延緩視力下降。

 

2、快步走和游泳

隨著年齡增長,心肺功能逐漸下降。缺乏體育鍛煉,容易讓心肺功能衰退提前,部分人運動幾分鐘後就氣喘吁吁,必須休息很長時間,心跳和呼吸才能恢復正常。跑步是老少皆宜的運動,能鍛煉內臟器官和主要肌群,平時適當跑步,運動以身體稍微出汗為宜;當然也可以選擇快步走,抬頭挺胸收腹,雙手臂跟隨著身體前後自然擺動。另外,游泳也是不錯的選擇,因為游泳時需克服水阻力,增加心臟搏動,進而提高心肺功能。保持良好運動習慣,有益無害。

3、鍛鍊肌力

年齡增長不只帶來容顏老化,更要注意的是對於肌肉的影響。當肌肉流失速度加快,肌力下降,肌腱和韌帶逐漸萎縮和僵硬,就容易腰痠背痛、手麻腳軟,從而使得行動變得緩慢。
若想預防肌肉流失需多進行肌力鍛煉,如舉啞鈴,可坐著或站著,讓上肢做前舉或側平舉,讓上臂肌肉得到鍛煉。也可以選擇靜力半蹲,兩腿分開和肩膀一樣寬,膝蓋部位採取半蹲位,上半身伸直,讓手臂放在腰間,這樣能鍛煉下肢力量。
踢毽子也是不錯的選擇,能鍛煉膝關節屈伸肌群力量,進而提高下肢肌肉耐力以及爆發力。除此之外也可選擇打太極拳,不只能增強記憶力,更能延緩肌肉功能衰退,從而增強下肢力量,幫助穩定步態。不過老年人做肌力訓練時一定要把安全放在第一位,做到量力而行。

 

4、練習大腦

隨著年齡增長,記憶力大不如以前,做事情是丟三落四,想說的話到嘴邊卻不知道說什麼,注意力維持不到30分鐘,常常忘東忘西也是衰老的一個徵兆。
平時可以做針對認知功能的訓練,建立有意義的聯繫來增強記憶力。另外也可以通過複述訓練的方式,來訓練短時記憶力,也就是聽完一段敘述後,再用自己的語言把完整點說出來。
另外也可以多背背家人的電話號碼,多讀書、看報來保持或提升認知功能,有些人甚至會用打麻將的方式來訓練自己的記憶力。
除了身體的保健,大腦的活化也是很重要的。

溫馨提示

日常生活中應保持規律的鍛煉,如廣場舞、健身操、慢跑或游泳等,適當的運動能減緩認知功能衰退,提高認知能力。不過運動要採取循序漸進原則,不能急於求成。
除了多運動外,也要保持均衡飲食和規律作息,保持心情愉悅。抵抗衰老不是短期作戰,長期堅持下去才能看到效果!

 

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