老當益壯的秘訣!長者日常6個動作,讓運動生活化

如何保持常青,讓身體保持在良好的機能狀況?老當益壯的秘訣是「常動健康」!想要享受退休後的樂齡生活,規劃不同的生活課程,首先「坐而言不如起而行」,養成運動的好習慣,搭配健康的飲食與良好的生活型態,才能遠離疾病。國健署也提供6個生活化的動作,從起床做起,讓運動融入日常生活中,讓運動生活化,生活運動化。

在新冠肺炎疫情下,為了預防長輩因外出限制、運動頻率減少等原因,而導致肌少症的發生,國健署提供6個生活化的動作,包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」,鼓勵長者將日常起居的活動,融入在居家運動的一環中。

 

 一、往上伸懶腰:

(圖/Unsplash)

早起最重要的一個動作,舒展上肢筋骨,作為起始動作;上舉時大拇指朝上,手往上舉,避免肩關節夾擠。

動作雖然簡單,但也可以簡單讓身體熱起來。

 

二、向左右彎腰:

(圖/Unsplash)

一手高舉過頭向對側彎,向左邊及右邊彎腰伸展腰部,預防腰痠背痛。

如果柔軟度比較好,也可以試著觸碰腳尖,達到身體延展的效果。

三、拿牙刷刷牙:

(圖/Unsplash)

可別小看這個動作,刷牙動作可以訓練維持日常生活功能,口腔保持清潔,避免手部關節攣縮。

對於年紀稍長的族群來說,一個小小的動作,也能對身體有正向的影響。

四、雙手洗洗臉:

(圖/Unsplash)

洗臉的同時會使用到雙使,透過這個動作可以訓練前臂及肩膀運動,延緩肩關節老化。

五、往上梳梳頭:

(圖/Unsplash)

梳頭動作以增進肩膀活動度,還可以舒緩肩頸痠痛,也能按摩頭皮,養出一頭美麗秀髮。

六、水壺往上舉:

(圖/Unsplash)

除了每日多喝水之外,也可以拿起水壺上舉,經由這個動作訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。

動動身體好  飲食不可少  肌少症快跑

國健署也提醒,防疫期間不論是在室內或室外運動,都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手,建立良好的衛生安全習慣。

除了上面介紹的6個動作之外,為維護長者日常生活功能,看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務,都是增加身體活動的選擇之一,只要適度地增加動作的幅度、力道及時間,不但可以協助肌力的提升,還可以降低長者衰弱風險,搭配均衡飲食(尤其蛋白質的補充)及充足的睡眠等,減少肌少症的發生。

 

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