走路當作運動!牢記走路的「4宜4忌」,才能顧及膝蓋健康!

運動好還是靜養好,一直是許多人邁入50、60後比較糾結的問題。人們擔心運動損傷關節,又擔心一直在家裡不動彈,會讓自己老得更快。解決這個問題比較好的辦法就是「走路鍛煉」。

和跑步相比,走路的運動強度比較低,更適合身體衰老比較明顯的中老年人,不容易出現運動損傷。而且和完全在家裡不運動相比,走路也能起到一定的鍛煉身體的作用,對健康顯然是很有好處的。

但有些人表示,在60歲之後走路鍛鍊總覺得累,關節不適,這真的對長壽有好處嗎?下面就詳細說說,走路鍛鍊的那些事。

為什麼有的人走路鍛鍊後更精神,有的人卻出現了關節不適?

從年齡的角度來看,60歲是人體各個器官都逐漸衰老的年紀,可能讓中老年人出現關節老化、肌肉力量下降,心肺功能減弱等問題,對一些原本就存在慢性病、心腦血管疾病的患者來說,也確實可能增加出現疾病的風險。

但人們要知道,在合理的走路鍛鍊下,健康是會從中受益的。不少人雖然每天堅持走路鍛鍊,但是用錯了方法,最後也就只能落得個傷關節的後果。

分享中年後走路的“4忌”,你有沒有做錯?

第一忌,鍛鍊無節制

“每天都走,一走就停不下來”,這說的是不是你?不少人在退休後,閒來無事,就會和老伴、朋友一起出去散心,鍛鍊。心想多走路對身體更好,日行萬步,一天都不落下。這樣的運動強度,就算是45歲左右的人也可能覺得吃力。

高強度的走路鍛鍊,會讓人們的關節承受更多的摩擦。年輕的時候關節內有足夠的關節液和關節軟骨來緩衝。但是到了60歲之後,關節軟骨退化,關節液減少,再加上高強度的走路鍛煉量,更容易出現關節磨損,誘發紅腫、酸痛等問題,甚至引發骨關節疾病。

 

第二忌,走前不熱身

很多人可能會想走路不是說走就能走嗎?還要熱身?沒錯,如果你準備每天走路30分鐘,那麼至少要抽出5-10分鐘的時間來熱身,對中老年人來說更重要。這時為了讓關節活動開,並且從“靜止”的狀態,慢慢到運動的狀態中來,有助於減少運動損傷。

 

第三忌,隨時隨地走

走路鍛鍊也有講究,不建議人們在水泥地、有坡度的小山坡等地方進行走路鍛煉,這樣的地方對中老年人的膝蓋負擔較大。建議挑選操場,並且最好選在春夏季節的早晨,秋冬季節太陽升起後的1小時左右,空氣最為清新,更適合中老年人在走路的時候深呼吸,鍛鍊心肺功能。

 

第四忌,毫無走路技巧

不同體質的人,走路的技巧也是不同的。身體比較健康,能一次走5000步沒有明顯不適的,可以一氣呵成,每週3-5次,每次30分鐘的步行時間,避免走走停停。

而有慢性病的人來說,連續走路鍛鍊的時間不宜短於10分鐘。過短的鍛鍊時長,對身體來說,收益是非常低的。如果按照每天步行6000步來劃分,可以分成2次或者3次,每次10分鐘至15分鐘,效果也不錯。

自我檢視看看你是否存在這4個錯誤的走路鍛煉行為,如果有,也要儘早糾正,否則花費在走路上的時間可就都白費了。

在這裡也可以和大家分享走路的「4宜」,又或者說是走路的4個技巧。假如你能學會,走路鍛鍊健康又安全。

便秘的人,宜「一字走」。這種鍛煉方式,能夠提高腰部扭動,從而帶動人體內的腸道蠕動,促進代謝,改善便秘。

久坐不動,低頭玩手機的人宜「抬手走」。雙手在身體兩側平舉,和肩膀齊平。抬著手臂走路鍛鍊,能夠較好的拉伸肩頸部位,也能緩解頸椎、背部的酸痛不適。但是如果你平衡能力比較差,不建議嘗試。

體質不好,宜「循序漸進走」。如果你本身存在呼吸道疾病、心臟疾病、骨關節病。不建議大家每天都走,一次走太多。可以嘗試前面提到的每天10分鐘、15分鐘,分段式的走路。

體質好的人,宜嘗試「踮腳走」。踮起腳尖走路的方式能刺激腳底的血液循環,刺激足三陰經,並且起到通經活絡的作用,對人體內的氣血循環也有幫助。

在60歲之後,牢記走路的「4宜」和「4忌」,確實對健康長壽有好處,健康又安全。

 

關於作者

Keep in touch

聯絡我們

新聞稿提供
joyce@encoredays.com

業務合作
nicki@encoredays.com

其他需求或意見
ask@encoredays.com

投稿
ask@encoredays.com