生酮飲食初學者必看!營養師的生酮菜單【普羅旺斯燉菜蛋捲】

最近大家開始慢慢回歸到以往的生活步調,也開始回到辦公室上班了,可是會不會發現衣服開始變緊,居家期間心寬體就胖了呢?

08/21的這堂課是許多朋友反應想要多瞭解的生酮飲食,生酮飲食已經流行許多年了,但是爭議還是不少,主要是大約在1911年的時候(也有文獻指出早在西元前460年就已經開始),因為當時沒有治療癲癇的藥物,一位法國醫生為了減少癲癇孩童腦部不正常發電所引起的症狀,發現利用飢餓(也就是現在生酮飲食中減少澱粉類的概念)的飲食方式,就可以達到很好的控制效果,後來由於癲癇藥物的發明,雖然這樣的飲食方式已經不太應用在癲癇治療,但發現這樣的飲食方法似乎可以應用在減重和其他疾病管理才大大盛行。

如果把生酮飲食的三大營養素比例拆解開來和均衡飲食比較,會發現其實生酮飲食是非常嚴格控制澱粉的飲食方法:

  1. 碳水化合物(澱粉):5%(生酮飲食) vs 55-60%(均衡飲食)
  2. 蛋白質:20%(生酮飲食) vs 20%(均衡飲食)
  3. 脂肪:75%(生酮飲食) vs 25-30%(均衡飲食)

從這個結果可以看出來受爭議的是澱粉和脂肪的比例,在身體裡主要的能量來源是吃進澱粉之後所分解來的葡萄糖,尤其是大腦,當葡萄糖不夠的時候,身體才會轉而利用其他像是脂肪或蛋白質的能量來源(蛋白質很珍貴,是最不希望利用的能量來源),因為蛋白質的比例和均衡飲食一樣,減少的澱粉比例就由脂肪取代,減少澱粉的原因在於減少澱粉的攝取,身體就會轉而利用儲存在身體裡的脂肪,除了可以控制血糖,還可以燃脂來控制體重。

雖然說燃燒脂肪可以產生比較多的能量(脂肪9大卡/克,葡萄糖4大卡/克),但是在燃燒脂肪的過程中會產生酮體,還記得剛剛提到大腦的能量來源主要是葡萄糖嗎?!當體內葡萄糖不夠的時候,大腦也可以利用酮體當作能量來源,不過身體在利用酮體的時候,會有下列的考量:

  1. 酮體為酸性物質,雖然有研究指出產生的酮體不會改變血液的酸鹼度,但每個人體質不同,也的確有個案發生酮酸中毒的現象,像是頭暈、想吐、嗜睡等情形
  2. 在代謝酮體的時候容易造成水分的排出,會有脫水的現象,也容易造成維生素及礦物質的流失,除了會影響體內的新陳代謝(有許多生理反應需要維生素及礦物質作為小幫手),還容易造成慢性發炎
  3. 由於生酮飲食需要吃進大量的油脂來取代澱粉,容易產生過多的脂肪儲存在體內,造成脂肪肝或高血脂的情形,再加上維生素和缺乏造成的慢性發炎,有很高的機率會引起心血管疾病的產生

在設計這道【普羅旺斯燉菜蛋捲】的時候,發現5%的碳水化合物真的很難達標,就像我在直播課程中提到的,除了基本看得到的飯、麵、冬粉、米粉、麵包、餅乾、蛋糕等等幾乎不能吃之外,連看不到的水果(含有果糖)、牛奶(含有乳糖)、含糖飲料(含有玉米糖漿)、羹類食物(含有玉米粉或太白粉)等也都要嚴格控制,雖然說在短期利用生酮飲食就可以看到立馬體重變輕的效果,但是因為長期使用生酮飲食對於身體代謝的影響還沒有太多的研究來佐證,而且一旦從生酮飲食回復到一般飲食的時候容易有復胖或更胖的問題,我自己在緊急情況時(像是三天後要走星光大道的紅毯),曾經採用三天的生酮飲食就是極限了,建議執行不要超過3-5天(有其他研究建議不要超過二個星期),尤其是有慢性疾病或有用藥行為,還是要先諮詢專業的醫師或營養師來做評估(孕婦及小孩不要嘗試喔)。

先不說生酮飲食,光是這道【普羅旺斯燉菜蛋捲】就是一道很好吃的配菜,如果是給小朋友吃,可以在作蛋捲的時候加入牛奶或起士,如果是要執行生酮飲食,就要換成水或油,因為這道菜一人份的熱量只有約333大卡,遠低於一般人一餐建議的450-550大卡,可是不能吃飯或麵怎麼辦呢?建議可以利用現在很流行的白花椰菜米取代澱粉,再加上起士烤一烤,就是標準又好吃的生酮飲食囉!

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