用拳頭算出健康食譜,附上2個「減鹽技巧」照樣吃得美味

不要害怕肉類吃太多,也不要迷信粗茶淡飯,營養全面,搭配合理才是好的飲食習慣。用拳頭就能算出每日必需的健康食譜,一起來看看吧。

1、食物以拳頭計

動物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源,更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多醣、脂質的重要來源,不要過量就好,具體標準如下:

肉類不超過一拳

每天吃不超過一個拳頭大小的肉類,包括魚、禽、蛋、肉;關於吃肉,還有個口訣—吃畜不如吃禽,吃禽不如吃魚。如果做不到每天都吃魚肉,可改成每週吃2~3次魚。平時,應盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。建議每週吃2~4個雞蛋。

吃紅肉到底多少合適?將一隻手的食指和中指伸出來,其他手指握拳,每天吃肉的體積就是兩個手指的這麼大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質,以滿足身體需要,保持營養平衡。

穀物兩拳

每天吃兩個拳頭大小的穀類,包括粗糧、雜豆和薯類。

豆、奶製品兩拳

每天保證兩個拳頭大小的豆製品和奶製品。

五拳蔬果

每天吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜,價錢實惠,營養又豐富除了吃夠上述4類食物,最好保證食物的多樣性,做到穀類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種,最好再吃一些混合堅果,20克左右為宜。

 

2、多燉少炒,食物溫軟為佳

對中老年人來說,食物弄成暖軟潤更好。中老年人不要吃冷的食材,即便是涼菜,也最好用熱水焯過。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進行烹飪,做出軟食。一則是營養流失少,二則是這樣更貼切中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。

3、少吃高脂高鹽和醃製的食物

高脂食物不但會引起肥胖,長期食用還會堵塞動脈血管,損害大腦的功能。飲食過鹹則容易引發骨質疏鬆、高血壓,長期飲食過鹹還可導致中風和心髒病。而醃製食品不僅含鹽量高,還含有大量的亞硝酸鹽,它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。

2個減鹽技巧:

炒菜時不放鹽,起鍋裝盤上桌後再加鹽。這樣吃起來鹹味依然不減,但卻可以減少1/2~2/3的用鹽量。利用醋、芝麻醬、香料來調味,可加蒜、蔥、胡椒等變換口味,或適當將菜餚烹調成以甜、酸、辣為主的口味。

4、少量多餐

有些中老年人長期食物攝入不足,機體不耐受食物的數量變化,所以增加食物品種和數量時最好循序漸進,不能操之過急,要給消化系統一個適應的過程。一次進食較多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成飽,這樣更有利於吸收。

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