年過40想要保持健康,飲食請記住七件事!

人的身體就像一部精密的機器,隨著時間的推移,它的各個部件都會發生老化,今天就和大家聊一下人到中年如何保養,年過四十記住七件事,相信大家聽過、看過不少專家的養生方法,每個人對養生都有不同的詮釋。其實「養生」就是養成良好的適合自己的健康生活方式。生活方式無非是吃、穿、住、行,穿得暖,住得舒服,除了作息時間和運動方式大同小異外,不外乎就是怎麼吃、吃什麼的問題了。主要應該遵循以下七大飲食原則:

 

1. 控制總能量,預防肥胖

人到中年,就怕發福。因此,對於輕體力勞動者而言,一天的總能量,中年男性控制在2300大卡,女性1900大卡。能量的主要來源是碳水化合物、蛋白質和脂肪三大類,這裡主要留意的是脂肪的攝入超標,男性還要注意酒精帶來的能量超標。據統計,40~49歲的人,體重超過30%以上,在中年期的男性死亡率達42%,女性達36%,而且胖人易患糖尿病、高血壓、膽石症、痛風等各種慢病。定時監測自己的體重和腰圍,男性腰圍<85公分,女性<80公分。

 

2. 控制脂肪攝入量,低膽固醇飲食

中年人每天攝取脂肪量控制在50g左右,脂肪來源最好選擇植物油,每天控制在25g為宜。除了平時常吃的花生油、豆油、玉米油等等,還應多選擇橄欖油、茶油和亞麻籽油,最好是交替食用。動物內臟、魚子、動物脂肪和貝類食物等不要進食過多,因為含膽固醇高,容易誘發膽石症和動脈硬化。

 

3. 多吃能延緩衰老的食物

真的有食物能延緩衰老嗎?答案是:Yes,但要經常吃,時間越長越能看出效果。人之所以衰老是因為體內太多的自由基導致的氧化壓力。抗衰老就是要抗氧化!大豆、蔬菜和水果這三類食物含有大量的維生素C、類胡蘿蔔素、大豆異黃酮、多酚類等抗氧化營養物質,有利於延緩衰老。

 

4. 少吃能促進衰老的食物

有食物能延緩衰老,就有食物會讓你老得更快。比如,肥肉、油炸、煎烤、動物內臟、甜點心、醃製的食品等等,這些食物會讓體內產生更多的自由基,加快衰老的速度,一定要少吃。

 

5. 適當限糖,增加粗糧

對於一般人而言,主食的量不需要控制,但是飯量大的需要適當控制。因為中年人的能量代謝開始變慢,運動量不足的話,很容易發胖。另外,要限製糖的適當攝入,包括精製糖、甜食等,不僅容易胖,還會加重胰腺的負擔,易致糖尿病。

多吃粗糧、薯類,因其富含膳食纖維、B族維生素,其中膳食纖維能刺激腸道蠕動,預防便秘及肥胖。營養學會建議每天最好吃50g左右的粗糧,注意粗細搭配。薯類每週吃5次,每次50~100g。

 

6. 多吃含鈣豐富的食物

人在30~40歲時骨質達到高峰值,此後骨量逐漸丟失。所以,每天至少一杯牛奶,以及豆製品、海鮮、綠葉蔬菜等的攝入,預防骨質疏鬆和骨折、牙質疏鬆和掉牙等問題。

 

7. 少吃鈉鹽,多吃富鉀食物

鈉的攝入量與高血壓有明確的關係,當鈉鹽攝入增加時,血壓亦升高。所以,鈉鹽每人每天控制在6克,有高血壓或腎病者應控制在3克。另外,多吃富鉀的食物,如紫菜、海帶等,因為鉀和鈉在體內成“競爭“關係,鉀多鈉就吸收少,有利於預防高血壓。

此外,中年人應該避免熬夜,尤其是中年女性,可能面臨更年期的症狀,熬夜更容易引起內分泌失調。作息時間一定要規律,養成早睡早起的習慣,晚上11點前入睡。對於沒有辦法的熬夜族來說,除了深表同情外,更要提醒您:注意飲食的均衡,補充必要的膳食補充劑,減少自由基帶來的氧化壓力,延緩衰老。

還有一點,就是適量運動。堅持每天運動半小時,或者是每週3次,每次至少一小時。運動與飲食的地位同等重要,運動能夠提高人的基礎代謝率,增強心肺功能,改善血液循環,提高免疫力。

 

 

 

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