50+ 熟齡族的4招健康養生飲食,越老越健康!

年歲增長,身體也會開始變化。外觀上我們皮膚開始鬆弛、下垂,抽血檢查時出現越來越多的紅字;這時,我們需要改變飲食習慣,幫助身體獲得更多的必須營養並避免有害物質。

養成哪些習慣對熟齡族的健康很重要?請記得戒糖、補充鈣、補充蛋白質和維他命B12這4樣。

1. 戒糖製糖減少身體負擔

吃糖會上癮,也會讓身體養成對糖的需求愈來愈大,但吃多醣,會讓人增加罹患心血管疾病的機會,也讓人體重上升,甚至睡不好、皮膚不好、牙齒不好,都是熟齡一族容易面臨的健康危機。因此,早早戒糖,養成好習慣,才能減少身體的負擔。

想戒糖,一定要從隨處可見的大杯含糖飲料開始做起,盡量要求自己喝水、不加糖的茶或咖啡,或是無糖的氣泡水,能最快下降自己對添加糖的需求。如果在外面買食物,盡量讀取包裝上的提示,了解糖分含量,選擇每100克中含糖小於5克的糖食物,避免糕餅、甜點等高糖份的食物

2. 補充鈣質顧骨本

熟齡的健康問題就是骨質疏鬆、骨折,尤其以女性居多。首先,我們在飲食裡選含有足夠的鈣質物品,飲食是最好的鈣質來源的吸收方式,如鮮奶、其他乳製品。然而當我們年齡漸長時,腸胃道吸收鈣質會變差,甚至還可能出現乳糖不耐的狀況,只喝牛奶可能還不夠,因此還要記得多吃深綠色的蔬菜、金針菇、香菇、木耳、海帶、小魚乾等食物,補充鈣質攝取。

 

3. 補充蛋白質顧肌肉

年紀愈大,整個人逐步消風,肌肉也在不斷流失。如果沒有做更多努力,到80歲的時候,肌肉質量可能只剩年輕時候的一半。肌肉質量太少,人不僅力氣變弱,體能變差,還可能失去平衡,連走路都走不穩,站也站不直。這時就要靠補充足夠的優質蛋白質,才能降低肌肉流失變成肌少症。

一位60公斤的人,每天要攝取60-90克蛋白質才能避免肌肉流失。提高蛋白質並不是多吃牛排、肋排,盡量享用大口吃肉的快感,記住,這些紅肉並不屬於優質蛋白質的範疇。要選擇優質的蛋白質可以從奶類、蛋、豆類、堅果、雞胸肉、魚類海鮮等下手,還要加上一些阻力訓練才行。

4. 補充維他命B12顧神經

我們身體無法自行製造維他命B12,因此都要靠吃來補足。當年齡越大,腸胃吸收能力變差,這時很容易導致維他命B12的不足,而維他命B12對紅血球的製造與神經功能的維護大有關係,萬一缺失,人會變得貧血,感到疲憊、怕冷、容易頭暈;若影響到神經,人會變得焦慮、易怒、記憶力下降,手腳容易麻木,甚至有認知功能障礙和失智問題。

從食物裡攝取我們應該選擇奶類、蛋類、瘦肉、魚和穀物來加強維他命B12。素食者比葷食者更容易缺乏,尤其是不吃蛋、奶的素食者。如果擔心自己缺乏維他命B12,可以抽血驗驗體內的數值,考慮口服或針劑來補充。提醒大家,缺乏維他命B12導致的神經症狀是不可逆的,不要等到有神經症狀才補充。

 

 

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