女性年過50,這五個動作每週練,優雅又健康!

對女性來說,優雅、健康變老的秘訣並不是服用昂貴的營養補品,而是隨時隨地都能開展的力量訓練。力量訓練不僅能延緩衰老,還能增加骨量,維持更好的平衡能力。超過50歲後,女性至少要練練以下5個動作,並以此為一個循環,每週3次。

1. 前臂平板支撐

緊緻核心肌群。將前臂放在瑜伽墊上,大臂與地面垂直,雙手攥拳;腳尖按壓地面,用力收緊臀部,保持下半身穩定,頭部和脊柱呈一直線,但不要鎖住膝蓋;先保持15秒鐘,待體力增強後,逐漸增加至30秒鐘。每次1~2組即可。

2. 下犬式抬腿提膝

增強腹斜肌。把雙手和雙腳按壓在瑜伽墊上,臀部朝天花板的方向拱起,使身體呈現“倒V字”;向後抬起右腿,盡可能抬高,保持3秒鐘;然後彎曲右膝,向腹部靠近;返回起始位置,換另一條腿做同樣的動作,重複8~12次。

 

3. 椅子撐體

刺激肱三頭肌。找一把牢固的椅子,臀部懸空;雙手放於椅子邊緣,用力按壓椅面,抬起身體,用雙臂和雙腿支撐整個身體的重量;肘關節向後彎曲呈直角,降低臀部;保持10秒鐘,返回起始位置,重複10~15次。

圖片截自livestrong

 

4. 手臂彎舉

鍛煉肱二頭肌。右腳踩住彈力帶中段,雙手握住兩端;上臂固定,雙手向上拉起,用時2秒鐘,然後放低,用時3秒鐘;連續8次,然後換腳做同樣的動作。需要注意的是,這個動作只移動臂部,而不是上半身。

 

5. 深蹲

增強腿部力量。站直,雙腳與肩同寬;雙膝彎曲,臀部向後坐,同時向前抬起雙臂;當臀部降至最低點,全身重量應放在腳後跟;起身,雙臂放回體側;重複10次。

 

 

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