健康處方箋:運動活動和快樂!每日運動15分鐘增加3年壽命

★ 健康人生的處方箋:運動、活動和快樂 ★

 

突如其來的肺腺癌

六十六歲的黃太太自費做全身磁振造影健康檢查時,發現肺部有個一公分大小的結節,疑似是惡性腫瘤。醫師為她進行腫瘤及肺葉切除手術,證實是第一期的肺腺癌,後續不需做化療或標靶療法,只要定期追蹤即可。黃太太心想,自己不抽菸、不喝酒,生活習慣良好,也沒有癌症的家族史,「我到底為什麼會得肺腺癌?」她一方面覺得癌症真的無從預防,一方面也擔心會復發,便去請教主治醫師。「只要你多活動,多去郊外像是陽明山走走就可以了。」醫師回答。

黃太太心想:「就這麼簡單嗎?」

與「自然殺手細胞」有關

運動可以增進體能,讓身心舒暢,不僅可以預防心血管疾病、糖尿病和失智症,近年來的流行病學研究更顯示:多活動還可以減少罹患乳癌、大腸癌、子宮內膜癌和攝護腺癌的風險,並且有助於降低乳癌與大腸癌的復發率。那麼,活動量高的運動選手是否就比較健康呢?

來自美國梅約診所的一篇統合分析論文,整合一九七一年至二○一二年間所發表的十篇研究論文,共以四萬兩千八百零七位世界各國、不同運動項目、曾參加奧運或其他國際比賽的頂尖選手為研究對象,發現這些選手比較長壽。這些選手的標準化死亡比(SMR)為一般民眾的百分之六十七,而罹癌死亡的標準化死亡比更比一般人低,只有百分之六十。

目前對於「運動有助於降低罹癌風險」的作用機轉,有許多種理論,其中最吸引人的是:運動可以增加免疫力。科學家在實驗室裡發現,老鼠跑滾輪時分泌的腎上腺素,會把體內組織的「自然殺手細胞」帶入血液中,再加上運動時,肌肉收縮所產生的介白素─6會促使自然殺手細胞進入腫瘤內,殺死癌細胞,使腫瘤體積縮小百分之六十。

不管再忙,每天至少運動十五分鐘

根據二○○八年「美國衛生及公眾服務部」的體力活動指引,每週至少要做七十五分鐘的強度運動(像是慢跑、網球及游泳),或是一百五十分鐘的中等強度運動(如快走、園藝活動和跳國標舞)。不過,雖然運動時間愈長,效果愈好,但也不能做得過度,比如中等強度運動若每天超過一百分鐘,好處並不會繼續增加。根據二○一一年,台灣國家衛生研究院發表於醫學期刊《刺胳針》的八年長期追蹤研究,發現若跟平日不活動的人相比,只要每天運動十五分鐘,就可降低百分之十四的死亡率,相當於增加了三年壽命

在實際生活中,如何實行呢?

平常有規律運動的習慣最好,如果沒有,則至少每天一定要出去走走,天熱時選擇清早或傍晚時分,到住家附近的商店、市場或公園逛逛都好。平常出門搭捷運或公車,從家裡和站牌來回需花上好幾分鐘,如此每天至少會有四十分鐘的走路活動。每週和朋友或家人到郊外健行一次、其他如:打太極拳、做氣功和游泳等活動,再加上不定期的國內、外旅遊,就遠遠超過運動的低標了。

可見,黃太太的醫師建議她「多活動」,不是隨意說說,而是有醫學根據的,並且是個預防癌症復發的處方箋。只不過,這個處方箋不是藥物或食物,而是要運動、活動和快樂

 

 

精選內文經 寶瓶文化 出版授權
摘自作者:劉秀枝 —《把時間留給自己:失智症權威醫師的自在熟齡指南》

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