初學者冥想指南:手把手教你如何進行冥想

冥想的目的是為了集中精神、放鬆心靈,最終達到對自我意識更清晰的掌控和內心深處的平靜。

你也許還不知道,

你可以在任何地方、任何時間進行冥想,無論周圍多麼喧嘩吵鬧,

你都可以獲得自我的平和與寧靜。

這篇文章將向你介紹冥想的基礎知識,引你走上這條自我啟迪之路。

(一)準備冥想

1. 冥想應該在某個安靜、平和的地方進行,這能使你集中注意力進行冥想而不被外界刺激所干擾。不管你要冥想五分鐘還是半小時,找到一個你在冥想期間不會被打擾的地方。這個地方不用很大,一個衣帽間或者你的辦公室都是不錯的選擇,但要保證在你冥想期間那是一個完全私密的空間。

  • 對初學者來說,避免外部的干擾是尤為重要的一點。關掉電視、手機和其他可能發出噪音的設備。如果你想听音樂,那麼盡量選擇寧靜、柔和、不斷反覆的音樂,以保證精力集中。還有一種辦法是稍稍擰開一點水龍頭,持續不斷的流水聲能讓你靜下心來。
  • 你要明白的一點是,冥想並不需要完全靜默的環境,因此不必戴上耳塞。外面割草機的轟鳴和隔壁家的狗吠並不會妨礙冥想的有效進行。實際上,意識到這些噪音並學會無視它們、專注冥想,正是成功冥想的重要一環。
  • 對許多人來說,在戶外冥想是個不錯的選擇。只要你不坐在繁忙的馬路上或是在其他吵鬧的場所就行。你可以選擇坐在樹下,或是花園裡你最喜歡的一片草坪上。

2. 冥想的目的之一是為了摒絕外物、平靜心靈,緊繃繃的衣服只會讓你渾身難受。最好穿著寬鬆的衣物進行冥想,記得脫掉鞋子。

  • 如果天氣比較冷,記得穿上毛衣或者開衫。如果衣物不夠保暖,光是“好冷啊”這個念頭就能讓你精疲力竭,不得不中斷你的冥想。
  • 如果你身在辦公室或者其他不方便更衣的地方,至少要保證自己在可能的限度內越舒適越好。脫下鞋子和正裝外套,解開襯衫領子的鈕扣,鬆開皮帶。

3. 在開始冥想之前,你應該計劃好冥想的時間。大多數資深冥想者推薦每天冥想兩次、每次二十分鐘;但是對於初學者來說,你可以從每天五分鐘做起。

  • 你應該在每天固定的時段進行冥想,無論是早上一起床就先冥想15分鐘,還是在午休時冥想5分鐘。無論你選擇什麼時段,都應該讓冥想成為你日常生活固定的一部分。
  • 一旦決定了要按時進行冥想,請堅持下去。不要因為感到沒有效果而放棄,想要成功冥想需要長時間的不斷練習。而對於現在的你來說,最重要的就是堅持下去。
  • 最好不要反複查看時間。你可以設定一個鈴聲輕柔的鬧鐘來提醒你時間到了,或者根據某個事件來結束冥想,例如你的伴侶起床了,或者太陽的光斑正好落在牆上的某一點上。

4. 因為冥想要求在一個地方靜坐一段時間,因此最好在坐下來之前就把身體各部位的緊張和疲勞程度降到最低。花幾分鐘做一些伸展運動有助於你放鬆身體和心靈,準備接下來的冥想。這同樣能幫助你在冥想時放鬆心靈,而非把注意力集中在一兩個酸痛的關節和肌肉上。

  • 對於那些久坐在電腦前的人來說,記得拉伸脖子、肩膀還有後腰。對於採取蓮花坐進行冥想的人來說,注意放鬆腿部,尤其是大腿內側。

5. 正如前文所述,冥想時放鬆身體十分重要,因此你應該找到一個最適合自己的姿勢。傳統的冥想是在地上放一張墊子,然後以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢坐在上面。除非你的雙腿、臀部和腰部都十分柔軟,否則保持蓮花坐姿勢時你需要費點勁才能挺直腰板、保持端正。選擇一個能讓你重心上移、腰背端正的姿勢。

  • 然而,你同樣可以選擇不需要雙腿交疊的坐姿坐在墊子上、椅子上或者冥想專用椅上。你的骨盆應該稍稍前傾,讓脊柱正好位於兩端大腿骨中央的上方,亦即支撐你身體重量的兩點之間。想要維持正確的骨盆位置,你可以坐在一張厚墊子的前端,或在椅子的兩條後腿下墊入8-10公分厚的填充物。所謂的冥想專用椅通常就是這種帶一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的,那就往椅子後腿下墊點東西,讓它前傾1.3-2.5公分。
  • 最重要的是要使你感到舒適、放鬆,軀幹端正,讓你的脊柱支撐起腰部以上的重量。
  • 前傾骨盆。隨後從會陰處開始,逐步向上擺正你的每一節脊椎,直到每一節都正好處在另一節的上部,支撐起你的軀體、脖頸和頭部的重量。你需要多練習幾次才能找到能使你放鬆全身肌肉的姿勢,到那時你就能很輕鬆地保持身體端正了。如果你感到哪裡肌肉緊張,放鬆。如果挺直腰背時感到無法放鬆,那你就需要重新擺正脊椎,端正身體,以便放鬆你感到緊張的那片區域。
  • 傳統的冥想手勢包括將雙手搭在交疊的雙腿上,手掌朝上,右手放在左手上方。然而你也可以讓雙手自然搭在膝蓋上或垂在身側,隨你喜歡。

6. 無論是睜眼還是閉眼都可以進行冥想,不過作為初學者,最好先試著閉上雙眼。閉上雙眼能阻絕外界的視覺干擾,同時幫助你專注於凝神。

  • 一旦你習慣於冥想之後,你可以試著睜眼冥想。這有助於那些閉著眼容易睡著或太刻意專注而無法達到效果的冥想者,以及某些容易在閉眼時看到令人煩躁的畫面(只有極少數人會這樣)的冥想者。
  • 當你睜眼冥想時,要學會「放空」,亦即不要將注意力集中在某一件特定的東西上。然而你也不需要放空到整個人都恍恍惚惚的地步。冥想的目的是感到放鬆而清醒。

(二)進行冥想

1. 這是所有冥想中最基礎最通用的內容,因此呼吸冥想非常適合初學者。選擇你肚臍上方的一點,集中注意力,感受它隨著你的呼吸一起一伏的動態。不要刻意去改變你呼吸的節奏,就像平常一樣呼吸就對了。

  • 試圖集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道並“意識”到呼吸,不要對它進行任何“思考”或判斷(例如:這次呼吸比上次短)。
  • 你可以試著想像一些畫面來幫助冥想,例如:想像肚臍上方有一枚硬幣,正隨著你的一呼一吸起伏;想像大海裡的一枚浮標,隨著你呼吸的波濤上下浮動;想像肚子上有一朵蓮花,每次呼吸它都會綻開花瓣。
  • 如果你開始神游太虛,別怕,畢竟你只是一名初學者。而冥想正如其他事情一樣需要熟能生巧,你只要再度將思緒拉回來,專注於呼吸上,不再思考其他事情就可以了。撇開那些零碎的想法,收斂心神。

2. 「曼特拉冥想」也是一種常見的冥想方式,即在冥想時一遍遍地重複一句咒語(某個單字、單詞或短語),直到你收斂心神,進入深度冥想狀態。你可以選擇任何東西作為咒語,只要你記得住,多長都可以。

  • 作為初學者,你可以選擇類似“一”、“寧”、“靜”、“安”、“寂”之類的詞作為咒語。如果你想要選擇傳統咒語,你可以選擇“歐姆(Om)”這個音節,它代表“無所不在的意識”,或者“薩特、起特、阿南達(Sat, Chit, Ananda)”,它意味著“存在、意識、喜樂”。
  • 在梵文中,曼特拉(即“咒語”)的本義是“思維的樂器”。咒語創造了你思緒的共鳴,使得你能夠從繁雜的念頭中脫身,進入深層意識中。
  • 反覆默誦咒語有助於冥想,使得你默誦的單詞或短語滲入你的思緒。如果你又走神了,別擔心,只要把你的注意力再度轉移並專注於默誦咒語上就行了。
  • 等到你進入深層意識之後,你就不必繼續反覆默誦咒語了。

3. 和默誦咒語一樣,你可以選擇注視某樣東西,專注於其上,使你進入一定程度上的深層意識。這是睜眼冥想的方法之一,許多人發現如果他們為目光找到一個落點,那麼他們將更容易進入深層意識。

  • 你可以選擇注視任何東西,但許多人認為注視蠟燭上的一星火光是最舒服的。你還可以選擇諸如水晶、花朵、聖人的圖像或雕像,例如佛像等等。
  • 將那樣東西擺在你的視線水平處,使你可以在腦袋和脖子完全放鬆的情況下平視它。凝神注視它,直到焦點以外的視域逐漸模糊,視野裡只剩下它為止。
  • 如果你全神貫注於那樣東西上,在沒有外物干擾的情況下,你會感到自己進入了深層的平靜之中。

4. 想像也是一種常見的冥想方法,使用這種方法在腦海中模擬出一個平和的場景,逐步探索它,直到你獲得徹底的寧靜。你可以根據自己的喜好來模擬這個場景,不必想像得多麼逼真,應該根據你自己的情況作出調整。

  • 你可以想像一片溫暖的沙灘,一片繁花似錦的草地,一片靜謐的森林或一間生著爐火的舒適客廳。不管你想像出的是什麼場景,將它變成你心靈的聖殿。
  • 一旦你進入“聖殿”之後,你就可以開始探索了。你不必“創造”出周圍的環境,因為它們早已“存在”。讓你的思緒先一步而行。
  • 留意“聖殿”中的景象、聲響和氣味,悉心感受拂面而過的輕風,火焰溫暖身體的熱度。只要你願意,你想在“聖殿”裡待多久都可以,讓它自然而然地拓展完善,變得更加真實。如果你想離開“聖殿”,那麼先深呼吸幾次,然後再睜開眼睛。
  • 記住,下次你進行想像冥想的時候,你可以回到同一個地方來,也可以想像一個新的場景。你想像的任何場景都應該契合你自己的狀況,它們也正是你個體人格的反映。

5. 身體掃描指的是有意識地將注意力集中在某一身體部位上,全身上下逐一掃描,並有意識地放鬆它們。這種簡單的冥想方法在放鬆你身體的同時也將放鬆你的大腦。

  • 閉上眼睛,選擇從某個身體部位開始,通常來說可以選擇從腳趾開始。集中注意力接收來自腳趾的感受,有意識地放鬆任何緊繃的肌肉。在徹底放鬆腳趾之後,將注意力轉移到整隻腳上,重複放鬆的步驟。
  • 按照這一方法從下往上逐一放鬆各個部位,腳、小腿、膝蓋、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、臉部、耳朵和頭頂,時間長短根據你的喜好而定。
  • 在你放鬆完每個部位之後,將注意力集中到你的整個軀體上,享受完全平靜與放鬆的愉悅。最後,先跟隨呼吸休息幾分鐘,再結束冥想。

6. 心輪是人體七脈輪即七個能量中樞中的一輪。心輪位於胸部中央,對應著愛、憐憫、和平和包容。心輪冥想可以幫助你感受這些情緒,並將它們傳達到外部世界中。

  • 首先,閉上雙眼,摩擦雙手手掌,直到產生熱度和能量。然後將右手覆在胸前中央心輪的位置上,左手再覆於其上。
  • 深吸一口氣,在呼氣時低吟“餘姆(Yum)”一詞,這是與心輪對應的共鳴音節。想像一團發光的綠色能量從你的胸腔中湧出,進入你的手掌之中。
  • 這團綠色的能量就是愛、生命和其他你在這一刻所感受到的積極情緒。當你準備好後,將雙手從胸前移開,將手掌中的能量釋放出去,傳達給你珍愛的人們和這個世界。
  • 從內在感受你的身體。你能感受到你身體內部,尤其是手臂和腿部的能量場嗎?如果感受不到,那也沒關係。但請你想一想:為什麼我們能夠驅動身體的不同部位呢?是因為我們身體內部存在著流動的能量場。將注意力集中在身體內部的能量場上不僅能夠幫你保持當下的狀態,還能使你感受到自己的存在與體內流動的生命力。

7. 步行冥想也是一種冥想方法,冥想者通過體驗行走的步態,感受自己的身體與大地的密切聯繫。如果你計劃進行長時間的靜坐冥想,那麼交替進行一些步行冥想會是不錯的主意。

  • 選擇一個適宜進行步行冥想的場所,干擾越少越好。這一場所不必多麼寬闊,但你至少可以直走上七十步而不必拐彎。如果可能的話,最好把鞋子脫掉。
  • 抬頭挺胸,雙眼直視正前方,雙手交握在身前。右腳緩慢、從容地踏出一步。不要在意腳上傳來的任何感覺,將注意力盡可能集中在「行走」這一動作本身上。在踏出第一步後,緩一緩,再踏出第二步。任何情況下都不應該兩隻腳一起行動。
  • 走到盡頭後,先停穩腳步,恢復站立姿勢。隨後,先出右腳,轉身。按原路返回,同樣,行走的時候要像之前那樣,緩慢,從容。
  • 在行走冥想的過程中,盡量將注意力集中在雙腳的移動而非其他東西上,就像你在呼吸冥想時把注意力集中在一呼一吸上一樣。掃去心中的雜念,感受你的雙腳與腳下的大地之間的關係。

(三)日常冥想

1. 冥想並不拘泥於某種固定的形式,你可以在日常生活中隨時練習靜思。

  • 例如在感到壓力過大的時候,花幾秒時間將注意力集中在你的呼吸上,清空負面的想法或情緒。
  • 你還可以在吃飯的時候練習靜思,感受口中的食物和進食的體驗。
  • 不管你平時做什麼,是坐在電腦前或是在掃地,盡量多感受你身體的動作和你當時的體驗。此所謂生活於靜思之中。

2. 健康的生活方式能提高冥想的質量和效果。

  • 因此請盡量健康飲食、適度運動,保證充足的睡眠。在進行冥想前,盡量少看電視,不抽煙、不喝酒,因為這些行為都會麻痺大腦,無法保證要進行成功冥想應該具備的清醒意識。

3. 儘管並非人人如此,但有一部分人認為閱讀屬靈書籍和宗教經典能幫助他們進一步了解冥想,幫助他們獲得內心深處的平靜和對靈性的認知。

  • 如果你願意,你也可以擷取一些讓你產生共鳴的智慧箴言或經典文本,在你下一次冥想時復習它們。

4. 如果你不知道要如何在家開始冥想,那不妨先報名參加由資深教師進行引導的冥想課程。

  • 儘管你可以在冥想課程中學習大部分的冥想方法,但你也可以進行一次靈性退修之旅,體驗不同的冥想方式,並找到最適合你的那一種。

5. 每天在固定的時段進行冥想十分重要,它能幫助你迅速將冥想變為日常生活的一部分,使你能更深刻地體會到冥想帶來的巨大益處。

  • 每天清晨是冥想的好時光,因為那時你的大腦還沒有被一天的壓力和焦慮所佔據。
  • 但最好不要在吃完飯後立即開始冥想,因為你也許會感到一些身體上的不適,這種不適會分散你的注意力。

6. 冥想的目的是為了獲得思維的淨化、內心的平靜,並最終達到一種心靈的高度,亦即我們常簡單稱之為存在的境界。

  • 然而,你也應該意識到,你也許得花上數年的時間才能達到一般的瑜伽行者或僧侶所達到的認知和深層意識的境界。但是,沒有關係。
  • 冥想是一段旅程,正如爬山,你踏出的每一步,都使你距離峰頂更近了一點。
  • 一旦啟程,你就不應過分注重冥想本身的質量了。只要你在冥想過後感到比冥想前更平和、更愉悅、更寧靜,那麼你的冥想就成功了。

小提示

1. 有些人認為設定鬧鐘有助於解決這個問題,但記得要選擇鈴聲輕柔一些的鬧鐘。如果鬧鐘聲音太突兀,總是掛念鬧鐘什麼時候響起的想法也會干擾你。

2. 你會發現,在進行了冥想的日子裡,你會比在沒有冥想的日子裡更平靜、更愉悅、更清醒。

3. 你可以留心這些想法,但別被它們牽著鼻子走。

4. 你可以先散步、跑步、淋浴或泡澡,這些活動都能有效紓解壓力。之後,再試著開始冥想。

5. 實際上,你會感受到臀部到頸部的大部分肌肉都在以隔膜的呼吸肌為中心發揮作用。儘管只有一點點,但你能感受到它們都在協助隔膜的呼吸。如果你留意到了這一點,那麼說明你的姿勢是正確的。正確的姿勢不難維持且十分舒適,你會有一種漂浮在水面上的感覺。

6. 有些人發現這種時候特別適宜於思考重大決策或探究自己潛意識中的想法,另一些人則單純十分享受冥想帶來的這種難得的“休息”。對於有宗教信仰的人來說,冥想則是一種與他們的神(們)溝通並獲得神啟的方式。

7. 光是通過練習,冥想就能給你帶來好處。

8. 適合別人的方式並不一定就適合你,別輕易放棄。記住,要放鬆!

9. 冥想並不能讓你在一夜之間變成得道大師,只有不抱功利心地進行純粹的冥想,才能獲得最好的效果。

10. 冥想的好處:更容易入睡,改善暴躁的脾氣和心態的改變!

11. 幾乎所有人都可以堅持一到兩分鐘不被任何雜念打擾的冥想。隨後,等你腦海的波瀾平息下來之後,試著一點點擴展冥想的時間,直到你能完成整個冥想過程為止。

12. 這些好處包括:鍛鍊清醒意識、舒解壓力、舒緩情緒、提高記憶力和注意力,增加大腦各部分的灰質(腦細胞)。

 

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