50歲如何健身?4個建議,幫你提高訓練效率

隨著年齡的不斷增長,人一旦到了中年階段,無論是體能還是身體的機能等各方面都會有所下降。肌肉的流失,導致身體代謝水平下降,引起肥胖的身材。每天看到自己逐漸臃腫的身材,體能精力也沒有以前那麼旺盛了,這時候大部分人都會感嘆自己的歲數。

大家都知道健身運動對身體好,感嘆歲月的時候不妨想一下,為什麼不通過運動來增強體質呢?

人到中年,我們通過健身的目的並不是像健美運動員那樣追求肌肉的完美,只是為了增強體質,並不會花費很多時間。每週進行3-4次健身訓練,每次的訓練時間為40分鐘左右即可,每天少玩手機,時間就擠出來鍛煉身體了。而找各種藉口的人,終歸到底還是懶得運動。

生活中也有大部分中年朋友保持著健身的習慣,每天通過運動來增強體質,不僅讓身體越來越健康,也保持著規律的生活習慣,無論是對自己的身體健康,還是這對自己的家人,是很有意義的事情。

而對於一些剛接觸健身運動的中年人來說,可能會「無從下手」,不知道從哪方面開始鍛鍊。針對這個問題,下面就分享一下中年人如何健身?4個建議都做好,能幫你提高健身的效率!

 

1. 有氧運動方面的建議

通過有氧運動,我們的心肺功能會得到很好的增強。所以,中年人首先要做的是有氧運動。無論增肌還是減脂,又或者是為了單純的增強體質,中年人剛接觸運動健身最要先做有氧運動。理由很簡單,因為中年時期,人體不僅會流失大量肌肉,心肺功能還會大大降低。而心肺功能在所有運動項目中的位置都很重要。就比如,進行力量訓練,沒做幾下就氣喘了,這樣怎麼能提高運動的效率呢?

所以,作為中年人,我們首先要增強心肺功能。平時可以選擇慢跑、單車、跳繩等都是非常不錯的有氧運動。一開始如果自己的心肺功能較弱,可以用短時間、多組數的方式去完成有氧運動。

通過1個月左右的有氧運動,你的心肺功能就會得到較好的提升,這個時候我們再去進行力量訓練。

2. 力量訓練方面的建議

人體衰老的原因之一就是肌肉的流失。人到中年,身體機能和各項指標都逐漸下降,肌肉流失是最明顯的,如果我們想維持年輕的狀態,我們就要維持身體肌肉量在一個較高水平。只有通過力量訓練,才能提高身體的肌肉含量,所以,作為中年人,第一先通過有氧運動來增強心肺功能,第二就是要進行力量訓練提高身體肌肉含量,才能減緩衰老速度,保持年輕的狀態。

而中年人在進行力量訓練的時候,也不要和年輕人攀比,要知道你這時候的力量和體能方面都沒年輕人強,所以,只選擇合適自己的重量和強度,不要盲目攀比。如果盲目追求大重量高強度的話,很容易造成身體受傷。所以,你要清楚自己的健身目的,是為了增強體質,而不是比賽。

3. 運動頻率方面的建議

每天都要鍛鍊嗎?很多人覺得,天天鍛鍊會促進運動健身的效果,幫自己更快的達成目的。其實恰好相反,我們是需要休息的,特別是到了中年時期,過度的訓練不僅會降低訓練效果,還會對身體機能造成損害。

運動健身的頻率保持在一周3-4次,每次的時間保持在40分鐘左右即可。以復合動作為主,前期進行力量訓練最好用固定器械進行,這樣比較安全,並且更容易感受肌肉的發力。

4. 飲食、生活習慣和休息方面的建議

無論是增肌還是減脂,飲食都會直接影響運動健身的效果。而一些不良的生活習慣,也是導致運動健身效果差的原因,比如抽煙、喝酒等這些不良習慣,最好都戒掉,如果實在是戒不掉,那麼只能選擇盡可能的少抽煙、少喝酒。

飲食方面多攝入蛋白質食物,如雞蛋、雞胸肉、牛肉,魚、蝦等這些類食物都富含優質蛋白。

而休息方面也要正常,每天保證7個小時左右的睡眠時間,減少熬夜的習慣,才能促進肌肉的生長。

 

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