隨著健身理念的普及，越來越多的中老年人也參與到了健身運動。健身給他們帶來了超出同齡人的肌肉、力量以及身體機能，也讓他們的生活多了一份運動的樂趣。
但歲月畢竟無情，很多40歲以上的健身者出於自身因素的考慮，不能像二十多歲的年輕人一樣在健身房加大重量，隨心所欲的猛練。他們需要確保自己安全合理的進行力量訓練，同時還應當注意在力量訓練的過程中保護自己的關節。這時候出出汗運動一下成為了健身的主要目標，而大肌肉則成為了次要的追求。
對於那些堅持運動，以運動為樂的40歲以上的健身者來說，選擇合理的訓練重量，同時還能進行有效的力量訓練並帶來一定的訓練效果，是他們最想要看到的。今天就給大家介紹3種有效的且對關節十分友好的訓練技巧，中小重量也能帶來極佳的訓練效果。
技巧一 100次訓練法
- 選擇你日常健身經常使用的一個重量，先正常做3組，每組完成10次動作。
- 重量減半，嘗試一組內完成盡可能多的次數。
- 徹底力竭後，短暫的休息，一般為15-20秒。
- 繼續直到這一組完成100次動作，停止訓練。
我們可以看到上述訓練法是由 3組常規組 + 100次動作 兩部分組成。
優點是常規的3組採用日常的訓練重量進行，你能夠熟練的完成動作，而後面的100次動作，雖然重量減半（對關節較好），但我們要盡可能的去完成100次，在完成的過程中，你可能會多次力竭，短暫的休息後依然要努力完成100次動作，這種小重量的力竭訓練，對關節壓力不大但對意志力和目標肌肉都是一次挑戰。
技巧二 最後做大重量複合訓練
按常規邏輯，像深蹲臥推硬拉等複合訓練，我們應當把它放前面在有力氣的時候完成。
但對於上了一定年紀的人來說，
這麼做的優點有兩個：
- 前面通過一些單關節的訓練熱身活動關節，不至於一上來就去做複合運動容易導致受傷。
- 複合訓練置後，這樣我們在前期經過一系列的單關節訓練後，採用中小重量去完成複合動作，也能起到不錯的肌肉刺激和訓練效果。
如果你是一個競技健美選手或年輕人，這麼做可能不適合你。但對於那些年齡偏大一些的健身者來說，從關節健康的角度來看，這是一件好事，
技巧三 放慢離心過程
一個動作的離心過程，是肌肉被拉伸拉長的過程，如啞鈴彎舉的下放，槓鈴臥推的下落等。有意的放慢離心過程有利於我們的肌肉增長，這一點對於所有人都適用。
而年齡偏大的健身者，通常不會採用較大的訓練重量，對於習慣採用中小重量的訓練者而言，我們沒有大重量對肌肉的刺激，但你們做到充分力竭和慢速離心這兩點，也能夠帶來不錯的肌肉增長。
首先，任何人都應當積極參與力量訓練，因為它有很多好處，如提高身體代謝，增加骨密度，改善心肺功能等。
年齡偏大的健身者在訓練過程中，應當注重訓練的安全性，有效性，以及如何對關節更加友好的去訓練。
本文介紹的3種對關節友好的訓練技巧和方法，如100次訓練法，通過小重量多次充分力竭的方式，彌補了肌肉刺激的不足，複合訓練置後進行，讓目標關節充分活動後再進行複合型運動，放慢離心過程讓你採用中小重量，也能體驗肌肉力竭和提供必要的機械張力。
本篇文章針對年齡較大40歲左右或以上的訓練者，訓練時請依照個人體能或是專業教練說明為主。
