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天冷吃鍋 掌握七招吃法健康無負擔

天氣變涼了,又到了該吃火鍋的時候,但火鍋該怎麼吃才健康呢?怎麼樣的湯底最安全?什麼樣的配料可以多吃?安可編今天整理了重點要讓大家開心吃鍋無負擔。湯底建議番茄、昆布等蔬菜湯底為主,香濃牛奶鍋、濃郁的南瓜鍋超級NG;醬料可選白醋、生辣椒、少許醬油混搭最對味;多吃當季蔬菜,少吃豆皮、貢丸、火鍋餃等加工食物;避免攝取膽固醇較高的內臟類及脂肪較高之食物為最佳,掌握大原則就能安心揪朋引伴火鍋吃起來。

 

蔬菜、雞湯及海鮮湯底為最佳 

火鍋通常含有較高的鹽分(鈉)、油脂及熱量(卡路里),天冷吃鍋雖然很幸福,但還是要克制不要吃太多,避免導致體重過重、肥胖、高血壓、動脈硬化,甚至導致腦中風、狹心症、心肌梗塞等嚴重併發症。湯底通常都是最多鈉含量,建議選擇清湯底為主,例如昆布、番茄等蔬菜湯底,而海鮮及雞湯底也是不錯的好選擇,盡量少選麻辣鍋、酸菜白肉鍋、石頭火鍋、臭臭鍋、牛奶鍋、濃郁的南瓜鍋等。因有許多食材浸到火鍋中煮,精華全都在火鍋當中,很多人喜歡喝火鍋湯(就像我一樣),總是讓人一碗接一碗的喝,但大家知道熱量嗎?如喝2碗(400毫升)麻辣湯底熱量高達382大卡,是清湯湯底熱量(約10大卡)的38倍之多,且鈉含量即達一天建議攝取量(2400毫克),加上,湯的普林含量高,盡量少喝湯,避免引發痛風症狀。

 

 

自行搭配熱量及鈉含量低的醬料 可增添食材美味

醬料也是吃鍋的靈魂要角之一,安可編吃麻辣鍋最愛就是白醋、蒜頭混搭,真的是有夠好吃,推薦大家唷!沙茶醬、醬油、辣椒醬及豆瓣醬等醬料類,油脂及鈉含量高,應減少使用,營養師余朱青分享「一匙沙茶醬少少的15g就有高達113大卡,鈉含量也有63毫克。再加上一匙醬油,一匙辣椒醬還有其它配料,一碗沾醬熱量及鈉含量就超過一日所需了。」她也提到若吃火鍋就是想沾醬的話 ,可以自行搭配一些熱量低鈉含量也不高的組合,例如白醋、生辣椒、一點醬油再加一點蔥花,熱量低又美味。

 

多吃蔬菜、菇類等原型食物增加飽足感 不讓你的身材變圓形

多吃蔬菜、多吃蔬菜、多吃蔬菜!很重要必須講三次!這也是大家常常說的多吃蔬菜有益身體健康,吃火鍋搭配蔬菜不但可解膩還無負擔,可多吃當季天然未加工的原型食物,蔬菜像是如茼蒿、菠菜、蘿蔔及各式菇類,熱量低又富含營養素及纖維質,更可以增加飽足感,不過蔬菜也不要在鍋中煮太久,以免吸附過多的湯汁及油,還會造成10-25%養分流失。近日在「爆料公社」討論火鍋最不該加哪種食物,而「芋頭」為榜首,因為芋頭煮久後,會直接從火鍋中消失在這世界上,讓火鍋變得稠稠的,還有人認為芋頭就是要做成甜的。Encore的粉絲們,你們最討厭哪種食材放入火鍋中呢?

 

少吃加工食品 炸豆皮、餃子類、貢丸為熱量最高前三名

很多人吃火鍋喜歡吃加工食物,這些熱量及鈉含量卻是屬一屬二的高,因此要少吃加工品,衛福部提到炸豆皮等油炸類加工火鍋料含有大量油脂,貢丸、火鍋餃則多會使用肥肉來增加口感,其脂肪及熱量皆很高。常見的加工類火鍋料中,熱量最高前5名分別為炸豆皮(358大卡/100克)、燕餃(311大卡/100克)、魚餃(275大卡/100克)、蝦餃(270大卡/100克)、貢丸(235大卡/100克) ;另外加工火鍋料為了避免在鍋中久煮失去味道,通常調味較重,鈉含量最高前5名分別為魚卵卷(825毫克/100克)、旗魚丸(710毫克/100克)、蟹味棒(692毫克/100克)、甜不辣(685毫克/100克)和魚餃(663毫克/100克)。

 

吃鍋配無糖茶、白開水有夠讚

吃完火鍋來碗冰真的是不錯的選擇,但這些甜品可是會再增加身體負擔唷!像是1杯(240毫升)檸檬紅茶有86大卡,含糖量21.5克(約4.3顆方糖);1杯(240毫升)可樂有122大卡,含糖量30.5克(約6.1顆方糖);1球(60克)巧克力冰淇淋有164大卡,含糖量12.9克(2.6顆方糖);在店家無限供應下,容易攝取過多熱量及吃下大量的糖,建議以白開水或無糖茶取代,既能解渴,也不會對身體造成負擔。而飯後可搭配水果如芭樂,補充纖維、維生素及礦物質也是不錯選擇。

 

牛五花熱量爆高!!海鮮、雞肉最好  

肉類是最不可缺少的火鍋之王,而選擇肉類也是一大學問,不是吃肉就是補充蛋白質不會胖或是造成健康隱憂。營養師傑瑞提到最肥就是牛五花、再來是梅花豬。此外,衛福部也提醒避免攝取膽固醇較高的內臟類及脂肪較高之食物(如牛肚、鴨血等),建議選低脂瘦肉類,像是海鮮、雞肉,其油脂含量會比豬肉、羊肉和牛肉來得低。

 

照片來源:Freepik

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