天氣變涼了，又到了該吃火鍋的時候，但火鍋該怎麼吃才健康呢？怎麼樣的湯底最安全？什麼樣的配料可以多吃？安可編今天整理了重點要讓大家開心吃鍋無負擔。湯底建議番茄、昆布等蔬菜湯底為主，香濃牛奶鍋、濃郁的南瓜鍋超級NG；醬料可選白醋、生辣椒、少許醬油混搭最對味；多吃當季蔬菜，少吃豆皮、貢丸、火鍋餃等加工食物；避免攝取膽固醇較高的內臟類及脂肪較高之食物為最佳，掌握大原則就能安心揪朋引伴火鍋吃起來。
蔬菜、雞湯及海鮮湯底為最佳
火鍋通常含有較高的鹽分(鈉)、油脂及熱量(卡路里)，天冷吃鍋雖然很幸福，但還是要克制不要吃太多，避免導致體重過重、肥胖、高血壓、動脈硬化，甚至導致腦中風、狹心症、心肌梗塞等嚴重併發症。湯底通常都是最多鈉含量，建議選擇清湯底為主，例如昆布、番茄等蔬菜湯底，而海鮮及雞湯底也是不錯的好選擇，盡量少選麻辣鍋、酸菜白肉鍋、石頭火鍋、臭臭鍋、牛奶鍋、濃郁的南瓜鍋等。因有許多食材浸到火鍋中煮，精華全都在火鍋當中，很多人喜歡喝火鍋湯（就像我一樣），總是讓人一碗接一碗的喝，但大家知道熱量嗎？如喝2碗(400毫升)麻辣湯底熱量高達382大卡，是清湯湯底熱量(約10大卡)的38倍之多，且鈉含量即達一天建議攝取量(2400毫克)，加上，湯的普林含量高，盡量少喝湯，避免引發痛風症狀。
自行搭配熱量及鈉含量低的醬料 可增添食材美味
醬料也是吃鍋的靈魂要角之一，安可編吃麻辣鍋最愛就是白醋、蒜頭混搭，真的是有夠好吃，推薦大家唷！沙茶醬、醬油、辣椒醬及豆瓣醬等醬料類，油脂及鈉含量高，應減少使用，營養師余朱青分享「一匙沙茶醬少少的15g就有高達113大卡，鈉含量也有63毫克。再加上一匙醬油，一匙辣椒醬還有其它配料，一碗沾醬熱量及鈉含量就超過一日所需了。」她也提到若吃火鍋就是想沾醬的話 ，可以自行搭配一些熱量低鈉含量也不高的組合，例如白醋、生辣椒、一點醬油再加一點蔥花，熱量低又美味。
多吃蔬菜、菇類等原型食物增加飽足感 不讓你的身材變圓形
多吃蔬菜、多吃蔬菜、多吃蔬菜！很重要必須講三次！這也是大家常常說的多吃蔬菜有益身體健康，吃火鍋搭配蔬菜不但可解膩還無負擔，可多吃當季天然未加工的原型食物，蔬菜像是如茼蒿、菠菜、蘿蔔及各式菇類，熱量低又富含營養素及纖維質，更可以增加飽足感，不過蔬菜也不要在鍋中煮太久，以免吸附過多的湯汁及油，還會造成10－25％養分流失。近日在「爆料公社」討論火鍋最不該加哪種食物，而「芋頭」為榜首，因為芋頭煮久後，會直接從火鍋中消失在這世界上，讓火鍋變得稠稠的，還有人認為芋頭就是要做成甜的。Encore的粉絲們，你們最討厭哪種食材放入火鍋中呢？
少吃加工食品 炸豆皮、餃子類、貢丸為熱量最高前三名
很多人吃火鍋喜歡吃加工食物，這些熱量及鈉含量卻是屬一屬二的高，因此要少吃加工品，衛福部提到炸豆皮等油炸類加工火鍋料含有大量油脂，貢丸、火鍋餃則多會使用肥肉來增加口感，其脂肪及熱量皆很高。常見的加工類火鍋料中，熱量最高前5名分別為炸豆皮(358大卡/100克)、燕餃(311大卡/100克)、魚餃(275大卡/100克)、蝦餃(270大卡/100克)、貢丸(235大卡/100克) ；另外加工火鍋料為了避免在鍋中久煮失去味道，通常調味較重，鈉含量最高前5名分別為魚卵卷(825毫克/100克)、旗魚丸(710毫克/100克)、蟹味棒(692毫克/100克)、甜不辣(685毫克/100克)和魚餃(663毫克/100克)。
吃鍋配無糖茶、白開水有夠讚
吃完火鍋來碗冰真的是不錯的選擇，但這些甜品可是會再增加身體負擔唷！像是1杯(240毫升)檸檬紅茶有86大卡，含糖量21.5克(約4.3顆方糖)；1杯(240毫升)可樂有122大卡，含糖量30.5克(約6.1顆方糖)；1球(60克)巧克力冰淇淋有164大卡，含糖量12.9克(2.6顆方糖)；在店家無限供應下，容易攝取過多熱量及吃下大量的糖，建議以白開水或無糖茶取代，既能解渴，也不會對身體造成負擔。而飯後可搭配水果如芭樂，補充纖維、維生素及礦物質也是不錯選擇。
牛五花熱量爆高！！海鮮、雞肉最好
肉類是最不可缺少的火鍋之王，而選擇肉類也是一大學問，不是吃肉就是補充蛋白質不會胖或是造成健康隱憂。營養師傑瑞提到最肥就是牛五花、再來是梅花豬。此外，衛福部也提醒避免攝取膽固醇較高的內臟類及脂肪較高之食物(如牛肚、鴨血等)，建議選低脂瘦肉類，像是海鮮、雞肉，其油脂含量會比豬肉、羊肉和牛肉來得低。
照片來源：Freepik
- 延伸閱讀：人體內只有一個肺，肺若不好，或許從4個方面能看出來
- 延伸閱讀：食補改善更年期不適 栗子為聖品
