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【台中北屯新社】呼吸訓練:頭嵙山大滿貫,串聯5條步道200分鐘大挑戰

【路線介紹】

 

頭嵙山,海拔859公尺,連綿的山脈由1號~5號、5-1號共6條步道組成,是我經常訓練的山徑步道,可依照自己的能力來安排路線長短,特殊的圓木棧道,無法讓腳掌平穩著地,比較費力、容易疲勞,使用的肌群與一般山徑不同,需要更多的技巧,陡坡時需要搭配拉繩協助上下攀爬,可以訓練平衡感、協調性,讓自己登山技巧精進,若再加上距離與速度的要求,是十分挑戰的路線。

 

▲步道隨著稜線起伏,挑戰肌耐力 (圖/粉圓妹)


路線:頭嵙山大滿貫

(2號步道口→5-1號→▲二嵙山→5號→3.5號→4號→▲頭嵙山→5號→2號步道口)

距離:共約9公里
坡度:累計爬升873公尺
路況:75%圓木棧道+14%土石山徑+11%產道

註:1號步道維修中禁止通行,2號步道陡峭以其為進出點難度較高;4號步道最長且陡,放在後段對肌耐力有相當大的考驗。

Relive ‘1070306‧【自主訓練07-035】頭嵙山大滿貫2345 (&5-1),刷新紀錄’動態航跡

 

▲路線地圖 (圖/粉圓妹)

 

▲坡度圖:山徑上上下下,共有3個大坡,累計爬升873公尺 (圖/粉圓妹)

訓練模式:

1.長距離耐力訓練:全段不休息,僅有喝水擦汗停留2次各2分鐘。
2.水份控制:行進中減少水份需求,喝水2次各約100~150cc;但運動前、後會補足水份。
3.飲食控制:不吃正餐以外任何補給糧,訓練前正餐重質不重量,訓練後加強補充蛋白質,有助於修補肌肉。
4.伸展運動:運動前暖筋骨,運動後放鬆肌肉。
5.背負裝備:20L背包、腰包、手機、相機、羽絨外套、防水外套、雨褲、薄風衣、頭燈、行動電源、防水袋、肌內效貼布(受傷急救用)、萬用刀、飲用水0.9L,約計4公斤。

 

訓練成效:

  • 2018/2/13:223分鐘

前段有維持平常的速度,後段陡坡會喘,肌肉開始有疲勞的感覺,走走停停多次。

  • 2018/3/6:200分鐘

心情上沒有特別準備,覺得氣溫20~21度很適中就出發了,還很心虛的訂下210分鐘的目標,結果只走了200分鐘,進步23分鐘,進步幅度達10%,自己都感到不可思議。雖然呼吸訓練才9天,是否該歸於呼吸訓練器的功勞呢?也不好說,只覺得在陡上的路段,呼吸沒有阻礙我的速度,也覺得自己比以前更專注在呼吸上,更能深層的呼吸,不喘了,腳步就可以更快,尤其後段減少停下來喘息的次數,也是快速的主因。

  • 2018/3/12:218分鐘(有點感冒,影響呼吸)

前段有維持平常的速度,中途因為遇到山友,停下來聊天幾分鐘而受到風寒,立刻喉嚨痛加頭痛,後段路嚴重影響呼吸,非常喘,停下來喘很多次,時間變長了。

  • 2018/3/22:211分鐘

呼吸沒問題,反而是小腿肌肉緊緊的,跟不上呼吸的速度,後段有感受肌肉疲勞,每段路都有失分一點點。小腿肌肉緊繃可能是前一日的恢復伸展不足,以致於殘留肌肉疲勞。

  • 2018/3/27:204分鐘

原本想超越第一快,但後段有感受肌肉疲勞及過喘,也許跟中午僅吃250ml燕麥片+1顆水煮蛋有關,不過,經過20天低檔整理後,終於與第一快記錄拉近距離,這表示自己的進步不是假象。

 

▲圓木棧道無法讓腳掌平穩著地,行走時需要更多的技巧,可以訓練平衡感、協調性 (圖/粉圓妹)


 
總結-30天就達成目標的53%

原本打算花一年的訓練期來達成目標,沒想到利用呼吸訓練器,竟然讓我只花30天就達成目標的53%,其效果令人驚喜及滿意。

 

▲時間統計表:(左圖)未受呼吸訓練前223分鐘,(中圖)第一快200分鐘,(右圖)第二快204分鐘 (圖/粉圓妹)

 

【本文由「自在生活 粉圓妹趴趴走」授權轉載,原文出處:【台中北屯新社】呼吸訓練:頭嵙山大滿貫,串聯5條步道200分鐘大挑戰

 

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