【路線介紹】
頭嵙山，海拔859公尺，連綿的山脈由1號～5號、5-1號共6條步道組成，是我經常訓練的山徑步道，可依照自己的能力來安排路線長短，特殊的圓木棧道，無法讓腳掌平穩著地，比較費力、容易疲勞，使用的肌群與一般山徑不同，需要更多的技巧，陡坡時需要搭配拉繩協助上下攀爬，可以訓練平衡感、協調性，讓自己登山技巧精進，若再加上距離與速度的要求，是十分挑戰的路線。
▲步道隨著稜線起伏，挑戰肌耐力 (圖/粉圓妹)
路線：頭嵙山大滿貫
(2號步道口→5-1號→▲二嵙山→5號→3.5號→4號→▲頭嵙山→5號→2號步道口)
距離：共約9公里
坡度：累計爬升873公尺
路況：75%圓木棧道+14%土石山徑+11%產道
註：1號步道維修中禁止通行，2號步道陡峭以其為進出點難度較高；4號步道最長且陡，放在後段對肌耐力有相當大的考驗。
Relive ‘1070306‧【自主訓練07-035】頭嵙山大滿貫2345 (&5-1)，刷新紀錄’動態航跡
▲路線地圖 (圖/粉圓妹)
▲坡度圖：山徑上上下下，共有3個大坡，累計爬升873公尺 (圖/粉圓妹)
訓練模式：
1.長距離耐力訓練：全段不休息，僅有喝水擦汗停留2次各2分鐘。
2.水份控制：行進中減少水份需求，喝水2次各約100~150cc；但運動前、後會補足水份。
3.飲食控制：不吃正餐以外任何補給糧，訓練前正餐重質不重量，訓練後加強補充蛋白質，有助於修補肌肉。
4.伸展運動：運動前暖筋骨，運動後放鬆肌肉。
5.背負裝備：20L背包、腰包、手機、相機、羽絨外套、防水外套、雨褲、薄風衣、頭燈、行動電源、防水袋、肌內效貼布(受傷急救用)、萬用刀、飲用水0.9L，約計4公斤。
訓練成效：
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2018/2/13：223分鐘
前段有維持平常的速度，後段陡坡會喘，肌肉開始有疲勞的感覺，走走停停多次。
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2018/3/6：200分鐘
心情上沒有特別準備，覺得氣溫20~21度很適中就出發了，還很心虛的訂下210分鐘的目標，結果只走了200分鐘，進步23分鐘，進步幅度達10%，自己都感到不可思議。雖然呼吸訓練才9天，是否該歸於呼吸訓練器的功勞呢？也不好說，只覺得在陡上的路段，呼吸沒有阻礙我的速度，也覺得自己比以前更專注在呼吸上，更能深層的呼吸，不喘了，腳步就可以更快，尤其後段減少停下來喘息的次數，也是快速的主因。
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2018/3/12：218分鐘(有點感冒，影響呼吸)
前段有維持平常的速度，中途因為遇到山友，停下來聊天幾分鐘而受到風寒，立刻喉嚨痛加頭痛，後段路嚴重影響呼吸，非常喘，停下來喘很多次，時間變長了。
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2018/3/22：211分鐘
呼吸沒問題，反而是小腿肌肉緊緊的，跟不上呼吸的速度，後段有感受肌肉疲勞，每段路都有失分一點點。小腿肌肉緊繃可能是前一日的恢復伸展不足，以致於殘留肌肉疲勞。
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2018/3/27：204分鐘
原本想超越第一快，但後段有感受肌肉疲勞及過喘，也許跟中午僅吃250ml燕麥片+1顆水煮蛋有關，不過，經過20天低檔整理後，終於與第一快記錄拉近距離，這表示自己的進步不是假象。
▲圓木棧道無法讓腳掌平穩著地，行走時需要更多的技巧，可以訓練平衡感、協調性 (圖/粉圓妹)
總結-30天就達成目標的53%
原本打算花一年的訓練期來達成目標，沒想到利用呼吸訓練器，竟然讓我只花30天就達成目標的53%，其效果令人驚喜及滿意。
▲時間統計表：(左圖)未受呼吸訓練前223分鐘，(中圖)第一快200分鐘，(右圖)第二快204分鐘 (圖/粉圓妹)
【本文由「自在生活 粉圓妹趴趴走」授權轉載，原文出處：【台中北屯新社】呼吸訓練：頭嵙山大滿貫，串聯5條步道200分鐘大挑戰】
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