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【走吧!賞花趣】五步驟輕鬆預防、減緩腰痛,皮拉提斯讓你走春賞花健步如飛!

春天來了!你去賞櫻了嗎?自從疫情爆發之後,大家沒辦法出國旅遊,二月份又下了整整一個月的雨,冷冷的空氣、濕濕的地板,限制我們出遊的選擇。幸好,春天來了!三、四月開始漸漸暖和起來,降雨也趨緩了,小樹悄悄發出綠芽,各地的花兒也爭相綻放,等著人們去拜訪!
在溫暖晴朗的陽光下,與家人朋友一同賞花、散步,最是享受!不過,走春時常讓你腰痛,覺得站不久、走不遠嗎?腰痛的原因很多,其中高達 95% 以上,是來自缺乏運動與活動、肌力不足、姿勢不良等原因,更有研究顯示,腰痛導致殘疾(disability)的比例增加54%!(註1)千萬別小看身體發出的警訊,適度鍛鍊肌力,搭配伸展、調整姿勢才是遠離腰痛的關鍵!不管你是正計畫出門賞花,還是走春回來覺得腰痠腰痛,快!跟著Ally老師動起來,五步驟輕鬆預防、減緩腰痛,一起試試吧!
 

1. 核心啟動 < Pelvic placement>

 
【擺位】
正躺,膝蓋、腳踝與骨盆同寬,骨盆和脊椎保持正中,雙腳彎曲,輕輕踩穩地板, 雙手指向天空,與肩同寬,掌心相對。
【動作】
–鼻子吸氣–吸到肋骨兩側,脊椎延伸。
–嘴巴吐氣–肚子核心出力,讓腰椎輕輕貼到地板。
–鼻子吸氣–停留。
–嘴巴吐氣–慢慢放回來,腰椎後面恢復空隙。
重複8-10次
【注意事項】
*過程中注意由腹肌啟動,大腿不出太多力。
*維持呼吸,不憋氣!
 

2. 骨盆捲起 < Hip rolls >

 
【擺位】正躺,膝蓋、腳踝與骨盆同寬,骨盆和脊椎保持正中,雙腳彎曲,輕輕踩穩地板, 雙手平放身體兩側,掌心朝地板。
【動作】
–鼻子吸氣–吸到肋骨兩側,脊椎延伸。
–嘴巴吐氣–從尾骨捲上來,屁股到腰一節一節離開地面。
–鼻子吸氣–停留在肩、髖、膝一直線。
(如果會痛可以低一些 停留在身體可以的位置)
–嘴巴吐氣–從胸口讓身體一節一節放回來,穩定地回到正中位置。
重複3-5次
【注意事項】
*過程中注意由腹肌啟動,大腿不出太多力。
*抬高到身體延伸的位置即可,不過度挺腰。
*維持呼吸,不憋氣!
 

3. 鍛鍊核心 < Bend & stretch(mat) >


【擺位】 正躺,骨盆和脊椎保持正中,雙手平放身體兩側,掌心朝地板, 先用肚子出力,讓腰椎輕輕貼住地板,再慢慢一腳一腳彎曲,來到table top的姿勢
(髖關節彎曲90度,膝關節彎曲90度,小腿像桌子一樣平行地板),
雙腳併攏,肩膀放鬆。
【動作】
–鼻子吸氣–吸到肋骨兩側。
–嘴巴吐氣–雙腳保持併攏,慢慢延伸指向前方(膝蓋不伸直,感覺腹部出力即可)。
–鼻子吸氣–收回,膝蓋彎曲。
–嘴巴吐氣–一腳一腳踩回地板,最後才讓肚子放鬆。
重複10次
【注意事項】
*過程中,注意腰椎保持輕貼地板,若撐不住則不勉強。
*可以的話,雙腳往前指的時候盡量放低,維持腹肌出力。
*自由調整呼吸,千萬不憋氣!
 
4. 貓式 < Cat stretch >

【擺位】
四足跪姿,雙腳與骨盆同寬,
想像身體是桌子,四肢垂直於地面(腳趾頭可踩地或平放),
骨盆和脊椎保持正中,肩胛骨穩定。
【動作】
–鼻子吸氣–想像頭到屁股是一條繩子,往前後拉長延伸。
–嘴巴吐氣–從尾骨捲,慢慢帶到肚子縮進去, 肚子往天空的方向凹,雙手微推地板。
–鼻子吸氣–維持姿勢,注意不聳肩。
–嘴巴吐氣–從屁股帶骨盆回正,再到脊椎一節一節, 慢慢回到起始位置。
重複3-5次
【注意事項】
*全程維持肚子骨盆穩定,不聳肩。
*感覺肚子出力較多,手腳以穩定為主,不過度用力!
*維持呼吸,不憋氣。
 

5. 貝殼伸展 < Shell stretch >


【擺位】
雙膝彎曲、微開,屁股坐在腳踝上,脊椎前彎放在腿上, 雙手放鬆在身體兩側。
【動作】
–鼻子吸氣–吸到胸廓肋骨後方,想像自己是一顆貝殼,伸展背部,頭與肩膀放鬆。
–嘴巴吐氣–放鬆,伸展腰、背。 重複3-5次
【注意事項】
*若感覺不舒服(例如頭無法前仰),可採躺姿雙手抱膝做伸展。
簡單五步驟,只要一張墊子就能執行,拒絕腰痛,趕快動起來!
 
註1:(資料來源:Hartvigsen J Hancock MJ Kongsted A et al.What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet. 2018; 391: 2356-2367) ——————————————————————————————————————
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