春天來了！你去賞櫻了嗎？自從疫情爆發之後，大家沒辦法出國旅遊，二月份又下了整整一個月的雨，冷冷的空氣、濕濕的地板，限制我們出遊的選擇。幸好，春天來了！三、四月開始漸漸暖和起來，降雨也趨緩了，小樹悄悄發出綠芽，各地的花兒也爭相綻放，等著人們去拜訪！
在溫暖晴朗的陽光下，與家人朋友一同賞花、散步，最是享受！不過，走春時常讓你腰痛，覺得站不久、走不遠嗎？腰痛的原因很多，其中高達 95% 以上，是來自缺乏運動與活動、肌力不足、姿勢不良等原因，更有研究顯示，腰痛導致殘疾(disability)的比例增加54%！(註1)千萬別小看身體發出的警訊，適度鍛鍊肌力，搭配伸展、調整姿勢才是遠離腰痛的關鍵！不管你是正計畫出門賞花，還是走春回來覺得腰痠腰痛，快！跟著Ally老師動起來，五步驟輕鬆預防、減緩腰痛，一起試試吧！
1. 核心啟動 < Pelvic placement>
【擺位】
正躺，膝蓋、腳踝與骨盆同寬，骨盆和脊椎保持正中，雙腳彎曲，輕輕踩穩地板， 雙手指向天空，與肩同寬，掌心相對。
【動作】
–鼻子吸氣–吸到肋骨兩側，脊椎延伸。
–嘴巴吐氣–肚子核心出力，讓腰椎輕輕貼到地板。
–鼻子吸氣–停留。
–嘴巴吐氣–慢慢放回來，腰椎後面恢復空隙。
重複8-10次
【注意事項】
＊過程中注意由腹肌啟動，大腿不出太多力。
＊維持呼吸，不憋氣！
2. 骨盆捲起 < Hip rolls >
【擺位】正躺，膝蓋、腳踝與骨盆同寬，骨盆和脊椎保持正中，雙腳彎曲，輕輕踩穩地板， 雙手平放身體兩側，掌心朝地板。
【動作】
–鼻子吸氣–吸到肋骨兩側，脊椎延伸。
–嘴巴吐氣–從尾骨捲上來，屁股到腰一節一節離開地面。
–鼻子吸氣–停留在肩、髖、膝一直線。
(如果會痛可以低一些 停留在身體可以的位置)
–嘴巴吐氣–從胸口讓身體一節一節放回來，穩定地回到正中位置。
重複3-5次
【注意事項】
＊過程中注意由腹肌啟動，大腿不出太多力。
＊抬高到身體延伸的位置即可，不過度挺腰。
＊維持呼吸，不憋氣！
3. 鍛鍊核心 < Bend & stretch(mat) >
【擺位】 正躺，骨盆和脊椎保持正中，雙手平放身體兩側，掌心朝地板， 先用肚子出力，讓腰椎輕輕貼住地板，再慢慢一腳一腳彎曲，來到table top的姿勢
(髖關節彎曲90度，膝關節彎曲90度，小腿像桌子一樣平行地板)，
雙腳併攏，肩膀放鬆。
【動作】
–鼻子吸氣–吸到肋骨兩側。
–嘴巴吐氣–雙腳保持併攏，慢慢延伸指向前方(膝蓋不伸直，感覺腹部出力即可)。
–鼻子吸氣–收回，膝蓋彎曲。
–嘴巴吐氣–一腳一腳踩回地板，最後才讓肚子放鬆。
重複10次
【注意事項】
＊過程中，注意腰椎保持輕貼地板，若撐不住則不勉強。
＊可以的話，雙腳往前指的時候盡量放低，維持腹肌出力。
＊自由調整呼吸，千萬不憋氣！
4. 貓式 < Cat stretch >
【擺位】
四足跪姿，雙腳與骨盆同寬，
想像身體是桌子，四肢垂直於地面(腳趾頭可踩地或平放)，
骨盆和脊椎保持正中，肩胛骨穩定。
【動作】
–鼻子吸氣–想像頭到屁股是一條繩子，往前後拉長延伸。
–嘴巴吐氣–從尾骨捲，慢慢帶到肚子縮進去， 肚子往天空的方向凹，雙手微推地板。
–鼻子吸氣–維持姿勢，注意不聳肩。
–嘴巴吐氣–從屁股帶骨盆回正，再到脊椎一節一節， 慢慢回到起始位置。
重複3-5次
【注意事項】
＊全程維持肚子骨盆穩定，不聳肩。
＊感覺肚子出力較多，手腳以穩定為主，不過度用力！
＊維持呼吸，不憋氣。
5. 貝殼伸展 < Shell stretch >
【擺位】
雙膝彎曲、微開，屁股坐在腳踝上，脊椎前彎放在腿上， 雙手放鬆在身體兩側。
【動作】
–鼻子吸氣–吸到胸廓肋骨後方，想像自己是一顆貝殼，伸展背部，頭與肩膀放鬆。
–嘴巴吐氣–放鬆，伸展腰、背。 重複3-5次
【注意事項】
＊若感覺不舒服（例如頭無法前仰），可採躺姿雙手抱膝做伸展。
簡單五步驟，只要一張墊子就能執行，拒絕腰痛，趕快動起來！
註1：(資料來源：Hartvigsen J Hancock MJ Kongsted A et al.What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet. 2018; 391: 2356-2367) ——————————————————————————————————————
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