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如何降低體脂肪,改掉6個壞習慣

我的體脂率標準嗎?

身體的組成包括骨骼、肌肉、水分與脂肪 ,不同的比例除了改變體重外,也會影響體態與基礎代謝率。當成年之後,體重的變化大多來自肌肉、水分、脂肪的變動。人體的脂肪有儲藏及提供能量、保護臟器、保暖、構成荷爾蒙等等的功能,因此脂肪有存在的必要性,但當體脂肪儲存過量時,則就造成肥胖。因此除了體重,體脂肪更是判定肥胖的重要指標。

教育部體育署說明,體脂肪率則是指「人體脂肪」與「體重」之百分比,以前判斷個人胖瘦時,最簡單的方法,就是使用身高及體重之比率(即BMI)來判定,不過此種方法容易忽略人體脂肪之多寡。因此,要判斷一個人真正的肥胖程度,除了用BMI做參考指標外 ,另外還必須要檢測體脂肪率,這樣所得出來的結果才會比較客觀。

肌肉就像鐵塊,脂肪就像棉花,故同重量的脂肪與肌肉,在視覺上有所不同,故身體所含的脂肪比率影響著我們的體型與健康。圖片中提供體脂率的標準給大家參考,檢視身體的「棉花」是不是太多了!

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(圖/國民健康署

認識脂肪

在減脂前,先來一起認識脂肪。早安健康的報導中說道,脂肪在人體內的分布位置也很多元,大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種:

  • 皮下脂肪:附著在皮膚之下的脂肪,不只能儲存脂肪,還能保護來自外界的寒冷或衝擊。通常讓女性感覺身型肥胖的就是皮下脂肪,也由於容易堆積在下半身,常常形成「洋梨形身材」。
  • 內臟脂肪:附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織,可以支撐、固定和保護內臟。男性的肥胖比較多與內臟脂肪有關,因此常出現啤酒肚、「蘋果型身材」。這種脂肪堆積在腹部、內臟的肥胖類型,更是亞洲人常見的肥胖類型。

 

其中,許多研究都指出,內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險,因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

 

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(圖/Unsplash)

 

改掉六大習慣,降低體脂

為避免內臟脂肪太高,讓自己處於三高等疾病的風險之中,跟著Women’s Health一起降低體脂:

1.節食減肥

當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,身體會先開始消耗水分、肌肉,這也是為何體重會先掉。接著,身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」,讓身體越來越容易囤積脂肪,只要你多吃一點東西,囤脂速度暴快。

 

2.不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源「碳水化合物」,台灣太多美味食物,例如肉圓、米糕、滷肉飯等,處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是「空熱量」,沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。

 

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(圖/Unsplash)

 

3.為了好情緒胡亂吃

每當面臨困境和煩惱、壓力大的時候,你是否也是一口雞排、一口珍奶。但這樣的飲食習慣不但不會幫你解決事情,反而讓你的肚子上多出一層游泳圈。

 

4.時常喝酒

1公克的酒精7大卡,以酒精濃度醉最低的啤酒來看,喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。如果去聚餐,喝3瓶就吃了3碗白飯,再加上吃其他食物,不胖都難。

 

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(圖/Unsplash)

 

5.每天都要喝一杯拿鐵

一天一杯拿鐵,年肥5.8公斤!「積少成多」這件事情時常被忽略,拿鐵裡面的牛奶熱量可不低,每天喝一杯7-11的中杯拿鐵(124大卡/杯),一年將多攝取45,260大卡,若你沒有在其他飲食每日減少124大卡,那麼一年就有機會增加5.88公斤。

 

6.水喝太少

不喝水才會導致肥胖,而且還會水腫。人的身體75%由水組成,每一個細胞都需要水分做媒介來運作,如果缺乏水分,代謝脂肪功能就會變遲鈍,不利於減肥喔!要特別提醒,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠,對腎臟反而造成負擔。

 

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(圖/Unsplash)

 

減脂也不要減的太超過!

任何事都會有物極必反的效果,Women’s Health提醒女性朋友,若體脂率太低會造成以下可能:

  1. 停經
  2. 皮膚乾燥、鬆弛
  3. 免疫力變差

要注意任何事情都適量即可,避免為了自己的健康而造成自己「不健康」~

 

 

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