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沒有蛋吃沒關係 營養師推薦蛋的替代品食物

 

近日缺蛋議題吵得沸沸揚揚,就連身旁的家人朋友在每一次都會問「你有買到蛋嗎?」或是無論誰到商場就要看看是否有蛋可買,即使只剩下一顆蛋也要毫不猶豫買回,像安可編假日跟家人出遊,長輩們看到用餐的餐廳販賣自養土雞生的蛋,不管一顆蛋單價格多貴,二話不說買下20顆。(笑),而看了新聞及相關報導,其實不只台灣缺蛋,許多國家也正面臨雞蛋短缺問題,但這篇不探討為何缺蛋,而是要跟大家分享哪些是食物也可成為蛋營養價值的補充來源,成為你的健康替代方案。

 

從肉類、豆類同樣也可攝取蛋營養

雞蛋最主要且豐富的營養素來自於蛋黃,像是有富含脂溶性維生素 A、D、E,以及維生素 B2、B6、B12、葉酸和膽鹼等營養素,也包含硒、鋅、鐵等礦物質,有助護眼的葉黃素、玉米黃質,雖然比較起來蛋白營養價值低,蛋富含卵磷酯可幫助膽固醇代謝,因此,吃蛋不要挑,全部吃下就對了。

雞蛋的優質蛋白質在人體中具有「建造、修補」兩大功能,體內所有器官組織、細胞、神經系統、骨骼、肌肉、毛髮、皮膚等,皆需要使用蛋白質建構。身體若受傷或是生病也許要蛋白質幫助修復,所以蛋白質對於人體相當重要。營養師許育禎於報導中指出一顆雞蛋含有7g蛋白質,可利用大豆、肉類、魚類、海鮮、乳製品取代,像是一杯牛奶、豆漿、魚肉、豬肉、牛肉、豆腐、起司、優格等等。這些都能取代雞蛋獲取優質蛋白。

她也說明雞蛋富含的礦物質如鉀、鈣、鎂、鐵、鋅。鉀存在各式蔬菜和水果。鈣可從乳製品、黑芝麻、柑橘類水果、海帶、紫菜、蝦米獲得。鎂則可從堅果類、全穀類、黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、酪梨等食材。鐵則有豬、牛、羊肉、腰果、花生、芝麻、菠菜、紅豆、木耳、糙米、燕麥等。鋅則是帶殼海鮮、動物肝臟、紅肉、堅果類、乳製品。

營養師李婉萍在臉書分享可以多吃紅肉、白肉的動物性蛋白質幫助吸收鐵,而豆製品裡的植物性蛋白低脂、熱量低病含有植物甾醇助膽固醇代謝,她也提到不同身體健康狀況的人所所需要的蛋白質含量不盡相同,在缺蛋時期,李婉萍針對減重、貧血、膽固醇高的民眾提出補充蛋白質建議:

1.減重的人:低脂蛋白質優先

雞胸肉:1份35g(約1/3手掌大)

蝦子:1份50g(4隻)

嫩豆腐:1份140g(半盒)

2.貧血的人:補充含鐵量高的蛋白質

豬肝:1份35g(約1/3手掌大)

嘴邊肉:1份35g(約1/3手掌大)

牛腱:1份35g(約1/3手掌大)

3.膽固醇高的人:吃含植物甾醇的植物性蛋白質

毛豆:1份50g(2湯匙)

豆漿:1份260c.c.(1杯)

傳統豆腐:1份80g(3格)

 
此外,在營養師、廚師及一群喜歡享受美食的饕客們組成的臉書「營養師Nuturefit」同樣針對減脂、增肌及蔬菜中分享攝取蛋白質的食物,像是低脂肪蛋白質有雞胸肉、豬里肌、牛腱及炒蝦;中脂肪蛋白質則有雞翅、鮭魚、虱目魚、嫩豆腐、毛豆等。

 

無蛋料理 好吃又營養

營養師沈宛徵在臉書上分享好吃又富含豐富蛋白質的酪梨豆腐番茄沙拉,她說明一顆酪梨含有70%的不飽和脂肪酸。1顆150g的小型酪梨,含有約12克的不飽和脂肪酸,大約是1顆蛋的7~8倍,有效維持血管健康;100公克的豆腐,蛋白質比蛋還多,大豆製品,如豆腐及毛豆就是非常推薦的植物性蛋白,1份100克豆腐,就含約8克的蛋白質(1顆蛋約為7克);此外,更含約500毫克的卵磷脂(1顆蛋約為700毫克)。

酪梨豆腐番茄沙拉食譜

1盒豆腐、1/4顆台灣酪梨及1顆牛番茄;醬料部分準備1大匙橄欖油、1~2大匙醋及4匙白醬油。將豆腐、酪梨及番茄洗淨後切丁,加入橄欖油、醋、白醬油攪拌均勻後,淋於食材上即完成。若家中無淡口醬油,可用約2.5匙的一般醬油加1.5匙味淋調和,也能達到類似風味。另外,醬汁可依個人喜好進行調整。

 

來盤炒毛豆 配飯拌麵都好吃

毛豆幾乎是所有的營養師一致推薦是蔬菜蛋白質的攝取來源之一,毛豆也是安可編非常喜愛的食物,我除了會到大賣場買冷凍即時毛豆邊看電視邊吃外,最愛就是「辣椒鮮菇炒毛豆胡蘿蔔」,這道菜有綠有紅有深色,賣相極佳,看了都肚子餓,有時候我還會加沙茶下去炒,接著煮一把白麵,將他們與麵拌在一起,真的是無敵美味,雖然沙茶醬熱量很高,但選擇白天吃應該無仿。以下來分享料理方式:

1.準備食材:

新鮮嫩毛豆適量、乾香菇8-10朵、胡蘿蔔半根、蒜、鹽、剁椒、橄欖油(或是你習慣的油)、白胡椒

2.烹調方式:

胡蘿蔔去皮切成丁,乾香菇泡一下後切成丁,切碎很多大蒜(因為我個人愛吃大蒜,這可依照喜好爭酌大蒜的量)。

毛豆汆燙3-5分鐘,再把胡蘿蔔汆燙3分鐘,撈出後瀝乾水分放在盤子上。

鍋中倒入油並將大蒜放入爆香,接著,將胡蘿蔔丁、香菇倒下去翻炒,最後將毛豆倒入翻炒。

將泡過香菇的水倒入鍋中一起炒(真的好愛香菇的香氣)。

最後加上調味料鹽、胡椒、辣椒(或是想吃重口味可學安可編加上沙茶醬),再翻炒均勻就可成盛盤囉。

 

雖然蛋是大家最愛的料理食材之一,它可塑性強,無論鹹甜料理都難不倒蛋,不過在這缺蛋時期,既然我們無法解決目前眼前所面臨的困境,但還是能有許多食材可以幫助我們維持身體機能及健康喔。

 

圖片取自Freeepik、營養師FB

 

 

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