戶外徒步登山，總要走上幾萬步才能抵達營地，以至於不少戶外新萌爬山回來身心疲憊，整個人都奄奄一息。
其實，你之所以每次爬山都累得氣喘吁籲，主要是因為「不會爬山」，想要爬山不累，你得用對方法。
下面這8個爬山技巧，學會它，從此輕鬆登頂絕對不是問題。
首先得會“爬”山
「上坡累下坡難」，幾個回合後氣喘膝痛腳趾痛。其實爬山就像馬拉松，唯有掌握正確的爬山發力點，才不會很快便精疲力盡。
爬山時該如何上下坡：
一、上坡路
盡量讓腳後跟吃勁。腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。
用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閒死。坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。
（圖/Unsplash）
二、爬坡時
爬坡時可以有點外八字，外八字式邁步便於讓腳跟吃重，也減少腳麵與小腿的角度使肌腱舒服。雖不會走得特別快，但不至於停歇，每邁一步膝關節都挺直一下，彷彿一步一頓。
同時，可用手掌壓在大腿下部助力。一是為了讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上；二是手掌的壓摁有助於大腿肌肉的緊湊而得以發力。
當摁壓著一隻腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能藉上力。
採用深腹式呼吸爬坡，會讓肺葉完全膨脹起彷彿上至喉嚨下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上齶前，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得被一口冷風噎著。
三、下陡坡
通常下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。但背著身往下倒走，視野不好，且過慢。
可採用仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，只是稍費褲子。
（圖/Unsplash）
減少坐下來的次數
面對動輒上千的爬升，雙腿的持續發力，一感到疲憊就坐下，往往會更累。（關鍵是每次坐下就不想爬了..）
坐下休息後再次動身，十分疲勞的雙腿將要消耗更多能量，來支撐整個身體和背包的重量。其實，休息時沒必要全身坐下。
爬山時該如何休息：
1、 斜靠樹幹。減輕雙腿承負，緩解壓力。
2、 坐在高地。最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。
3、 坐在前方平緩的路段，不要在休息之後立即進入拔高的地方。休息後心肺和肌肉都處於平靜狀態，突然需要巨大體能，會引發危險不說，還更浪費體能。
4、 手幫著把腿抬上高台，然後用手按膝部上升身體。有時需要攀上一個高石台，不要完全使用腿部的力量上升身體。上下肢進行搭配是最好的，可節省很多體力，又保證安全。
調整步伐，步幅放小
登山不同於平常行走，若大步行進，只會讓膝蓋得不到有效活動，加上乳酸積累過多，便會引起酸痛、疲勞。
相反，小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋也可以讓乳酸得到迅速釋放。
爬山時常容易疲勞的原因，大多就是平地跨大步，加快速度來走路，破壞了有規律的節奏性而導致。
（圖/Unsplash）
爬山時該如何邁步：
一、龜步
在長時間徒步行進中，調整好步伐，把步幅放小，以同節奏速度來走路。不要大步躍進，畢竟腿部肌肉的爆發力有限，應需要一種持久力行走。
所以步幅小一些並不會有很大的影響，反而能充分利用腿部肌肉的韌性，持久保持行走狀態不知疲倦。
二、吹氣
登山時，總有些山友很能走，甚至來個大上坡也毫不費力，他們往往主動掌握著行走節奏，呼吸與步伐間相互配合。
調節呼吸與運動呈有節奏狀態，即每走一步呼吸一次。但要注意的是，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌，調勻呼吸是保持體內能源的好方法。
三、利用肌肉
要使走路變成有節奏，最自然的是有氧運動。在上下坡時，利用肌肉的運動，盡可能減少骨骼和關節的負擔。
特別是在漫長下坡路時，善於利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。與其在漫長下坡後骨骼和關節有不良影響，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。
四、休息補充
每走上相當一段時間或路程後，應適當地休息片刻，合理安排休息時間，以及適時補充能源，
休息時，攝取一些馬上能轉化成能源的醣類和水分，使身體快些恢復體力。休息時可以鬆開鞋帶，但千萬不要中途脫下鞋子。
在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，接下來的路只會苦不堪言。
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充分利用深呼吸
在上坡時呼吸短促淺粗，沒有規律，只會讓身體越來越疲勞。
爬山時該如何呼吸：
1、上山時，保持步履和呼吸適當的節奏，有意地去控制會逐漸達到習慣的狀態。
面對負重陡坡，盡量一步一呼、一步一吸，疲勞的時候加深呼吸，有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分佈均勻。
2、急促的呼吸，是對肺肌運動的浪費，使同樣運動量不能吸收到足夠氧氣。好的步履和呼吸節奏，可以堅持數小時徒步而不用停下休息，並且不感到疲勞。
同時，建議口鼻同時呼吸，這樣能夠更加充足攝取到登山所需氧氣。
登山者一分鐘大概需要吸入150升空氣，而僅靠鼻呼吸每分鐘只能吸入五六十升。（來源：《我的第一本登山書》 ）
閉上嘴巴少說話
登山中，說話耗費的體力、氧氣數量都是非常巨大。在說話時，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的氧含量也會迅速下降。
1、說話耗費體力之大，還需要調動多處肌肉組織，從心臟調用血液來供應運動之需，會使得血液中的氧含量迅速下降。
2、如果大聲吆喝、連續說話，耗費體能更巨大。
3、沿路滔滔不絕，廢話連篇的人也會惹人煩，聽到他人在耳邊不停的聒噪，也非常浪費體力，甚至還會導致心情不愉快。所以，不是必要的話，盡量別說。
（圖/Unsplash）
上山盡量壓低重心
爬山時重心低，不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫助其登山。
爬山時如何擺好重心：
1、面對陡坡，最好手腳並用。前面的斜坡剛好彌補手臂的長度，使人可以四肢行走，這是非常節省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來達到相同效果。
2、登山杖，可以在上山時支撐身體減少體力，還能在下坡時提供身體穩定支撐性，保護膝蓋又省體力。
在休息時，雙手握著登山杖，全身的力氣集中到登山杖上，也是一種休息方式。
正確使用登山杖
登山杖在徒步過程中，不僅保持平衡、上坡助力、下坡制動，還能輔助探路、預防蛇類（防身）和輔助搭建庇護所。
因此，無論是短距離的城市徒步，還是跋涉在崎嶇的山路，正確使用登山杖能減少機體損傷，走得更加舒服和安全。
1、上坡使用登山杖
很陡的上坡：可以把兩個杖子一起插在高處，雙手一起用力下撐，運用上肢的力量帶動身體的上升，能感到腿的壓力減輕很多。
上陡坡的時候能夠極大地緩解腿部的壓力，把完全由下肢做的功轉嫁一部分給上肢。
平緩的上坡時，就像平常走路那樣，雙杖交錯前進。
2、下坡使用登山杖
平緩的下坡：微微彎腰，把重心放在登山杖上，雙杖交錯前進。尤其是在路況不好的時候，在一些平緩的石子路下降時，運用雙杖，重心在杖上，有一種如履平地的感覺，不會深一腳淺一腳，速度可以提到很快。
很陡的下坡：這種時候登山杖只能做一個支點，不能緩解膝蓋和腿部的壓力，也不能幫助提升速度。不過這個時候千萬不要提速，否則傷膝又危險。
3、平路使用登山杖
路況不好的平路：把重心放在杖上可以減緩深一腳淺一腳的情況。比如平坦的碎石子路，可以走得穩一些。
路況好的平路：如果有負重，可以微微彎腰把背負通過手卸到登山杖上，減緩對膝蓋的衝擊。如果沒有負重，覺得登山杖沒用，可以把手空出來，更輕鬆。
（圖/Unsplash）
及時喝水補充體力
爬山中，口乾口渴是缺水的症狀，但不是唯一的症狀。
缺水時，會感到累，腳和手等肢體變得越來越冷，甚至是肌肉抽筋，少汗和噁心等症狀，千萬不要等口渴了再被動喝水，應要以少次多為原則，主動喝水。
爬山時該如何喝水：
1、一般建議每15分鐘補充110~170毫升的水，飲水速度要慢，不可過猛。
2、盡可能喝熱水、喝熱飲，補充水分的同時，還能讓身體更溫暖；
3、活動完成後，依然需要分次喝下500ml左右的水的，但切忌立即一次性大量飲水，一方面會造成胃脹難受，另一方面超過胃腸負擔的水並不能被吸收，反而會造成浪費。
一般的徒步等戶外運動消耗水分的補充方式最好是250CC/15min為好。
4、可以喝功能性的運動飲料或者發泡錠水、補鹽液，但最好不要通過喝碳酸飲料來補充水分，因為二氧化碳氣泡會佔據胃部空間，影響正常水分攝入。
