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營養師建議:人到中年,做到這4個營養原則,老了才不會受罪!

中年階段是個人生的分水嶺,不管是工作、生活還是身體、心理,都面臨著或大或小的變化。而這一階段的飲食,也要有它獨特的原則。
 
第一條原則就是要開始節制飲食,控制總熱量。
因為你的新陳代謝速度已經不像少年那樣快,肌肉和組織活動相對減少,所以脂肪更容易累積。然而,大腹便便不應該是中年的標準形象,為了避免肥胖以及肥胖帶來的各種疾病,我們需要控制體重,也就是說,要控制每天攝取的總熱量。
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》,如果你的目標是減少脂肪,那麼,把你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢,11代表中等,12代表較快);如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪),那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢,14表示中等,15表示較快)。例如,假如你體重140斤(70公斤),那麼如果想要減少脂肪,而且代謝速度慢,那麼每天攝取的熱量應該是1400卡路里。

(圖/Unsplash)
 
第二條原則是在減少總熱量的基礎上,要保證優質蛋白質,多吃營養密集的食物。
蛋白質的重要性不需要我再強調了,即便是消化功能不好的老人,蛋白質也是必須保證的營養素。對於中年男人來說,由於每天攝取的總熱量受限,那麼你就要保證每天的食物中要包含深綠色、深橘色的蔬菜和水果,全穀類、豆類、奶製品,它們統稱為“營養密集的食物”。

(圖/Unsplash)
 
第三個原則是選擇低糖、低脂、低膽固醇食物
為了防止年老以後出現心腦血管方面的疾病,從中年階段我們就要注意選擇低糖、低脂飲食。吃糖過多有損健康,因為不僅容易肥胖,還會增加胰腺的負擔,容易引起糖尿病;而脂肪攝入量,也應該限制在50克左右,來源最好是植物油,至於動物脂肪、內臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇比較多的食物,吃的時候要節制,不能過量。

(圖/Unsplash)
 
最後一個原則是少鹽、高鈣,為年老存好骨本。
眾所周知,豐富的鈣質,是預防骨質疏鬆的良方。既然是預防,肯定要在出現以前就開始做。所以,從中年階段,我們就要注意通過飲食攝取足夠的鈣質。牛奶、海帶、豆製品以及新鮮蔬菜和水果,都是需要保證的食物。至於為什麼要少吃鹽,除了保護血管、避免高血壓以外,鹽的攝入量越多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。也就是說,少吃鹽就等於補鈣。我們應該遵循世界衛生組織建議,每人每天將食鹽攝入量控制在5克。
 

 

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