家裡有年長者愛注意！如何預防跌倒，家裡環境、飲食建議一篇看完！

「昨天隔壁老王在家摔了一跤，聽說很嚴重啊！」
「唉呦！該不會要開刀吧？！」
「送到醫院後，醫師說要開刀啊！剛遇到他女兒，說老王現在躺在病床上動彈不得呢！」
「唉，我們都這把年紀了，骨頭斷掉後再開個刀，怎麼撐得住呢！麻煩啊！你記不記得五年前，我堂姊摔倒後兩三個月就過去了…老王可是有場硬仗要面對了！」
你是否也曾經歷過類似的對話呢？根據世界衛生組織的統計，每年約有三成的六十五歲以上長者會遇上跌倒，機率可說是非常高。既然銀髮族跌倒的案例時有所聞，究竟我們該注意哪些問題，請一同關心。

超過六十五歲以後，「跌倒」是最常見的意外。小小孩學走路時，照護者會說：「跌倒了沒關係喔！我們再站起來就好了。」但跌倒在老年人來說，就不是能三言兩語帶過的輕鬆議題，因為除了跌倒本身之外，後續還會引發更多問題。雖然跌倒後的結果差異性極大，有人只是受了小小的皮肉傷，但約有一半會因跌倒而撞到頭而頭部外傷、有需要縫合的傷口、或造成骨折。
也就是說，當銀髮族跌倒後，造成了顱內出血或髖關節骨折這類較嚴重的問題，患者的生活品質馬上大打折扣，不僅無法「趴趴走」，可能連日常生活都需要找人協助，對自己、對家人都是種負擔，生活瀰漫著揮之不去的沉重感。

那銀髮族們為什麼比較容易跌倒呢？這並非單一原因引起的，整體來說，銀髮族的體力較不足，平衡感變差，視力變差，想事情動腦筋的速度變慢，評估環境的認知功能變差，本體感覺失準，有時服用了鎮定、安眠類型的藥物，或有時因血壓血糖狀況不穩而頭暈目眩。都是讓銀髮族比年輕人更容易跌倒的原因，而且一受傷，可能還更嚴重。

那我們究竟可以怎麼預防跌倒呢？針對還沒有骨質疏鬆或維他命D缺乏的銀髮族，其實運動是最好的預防方式。運動可以保持肌力，增進協調和平衡，預防骨質流失，改善情緒。所以運動對一個人的步態、平衡都有幫助，身體的彈性變好，能承受的重量是比較多的，這樣一來，跌倒的機會當然就變小了！
根據實驗，當銀髮族進行每周三次的運動訓練持續一年後，其平衡、彈性、肌肉力量、步態都有改善，較不容易跌倒。因此，請記得每周要做75分鐘中高強度運動，或是150分鐘的低強度運動。先別因為看到這數字就打退堂鼓，剛開始不熟悉時，可以先把時間切割成小段小段的，像是一次快走十分鐘，或是一次騎個腳踏車十五分鐘，然後每天運動個兩次。只要常常做、天天做，累積起來的身體改變是很驚人的。（銀髮族的運動計畫 – 實戰練習篇）

接下來我們要嘗試改善家裡環境與動線。不少銀髮族都有「囤積症」，在家裡積放了各種物品，不僅影響活動時的動線，有時為了找東西，搬東搬西爬上爬下反而造成跌倒。這些都是需要調整的，必要時，請記得要「斷、捨、離」掉一些用不到的物品。像是：
● 注意不要讓成堆的報紙、箱子、桌子、電線等障礙物卡在日常一定會經過的路線上。
● 存放衣服、碗盤、食物、及其他的生活必需品時，最好都放在好拿到的地方，不用翻箱倒櫃找來找去，也會減少跌倒受傷的機會。
● 地板如果有壞掉、凹陷、凸起等問題，最好要找人修理整治。真的要用地毯的話也要固定好。

● 萬一弄翻了水、湯汁、或各種油膩的食品在地上，務必立即打掃，避免沒注意到的家人摔個滿頭包。
● 最容易「腳滑」的浴室裡要加裝止滑墊，並加設座椅讓銀髮族可以邊沖澡邊坐著。樓梯加裝扶手，廁所馬桶旁、浴缸旁也都可以加裝扶手。
● 照明是另一件要格外用心的居家改造重點。在臥房、走道、廁所等處要有小夜燈的裝置，也可以在玄關、走道、樓梯間把傳統開關的燈光控制改成感應式。當然，存放一把容易找到的手電筒也很重要。

居家另外要注意的一點是「選一雙好鞋子」。適當的鞋子對銀髮族預防跌倒是至關重要的，當花樣年華的少女模特兒穿上超高高跟鞋走秀時，有時也不免跌個狗吃屎，因此高跟鞋是絕對不適合的。那輕鬆的拖鞋、夾腳拖，或只穿襪子不穿鞋呢？其實也不OK，這些都增加銀髮族滑倒、打個埌蹌的機會。銀髮族即使在家，也最好準備一雙合腳、舒適、穩固、平底的包鞋，減少跌倒的機會。
和醫師好好討論，也能預防跌倒！為什麼呢？當我們身體狀況變化時，要跟醫師討論用藥上是否有什麼值得注意之處，尤其像是抗憂鬱劑或安眠藥等類型的藥物，是否有調整、降低劑量的可能。平時若有關節炎等筋骨問題，則要聽從醫師建議服用藥物、注射藥物、或選擇開刀來改善。
若是吃控制血壓、血糖的藥物，也要小心血壓或血糖劇烈變化而帶來的頭暈、無力等狀況，每天起床或變換姿勢的時候，注意不要太過躁進，像是早晨睜開眼睛後，可以先在床上活動筋骨，動動腳踝後再從躺平狀況坐起身，先坐著一下子，確定沒有頭暈再站起來。
假使問題出在眼睛、耳朵的狀況不好，像是視力、聽力減退而無法注意到危險，或是有複視的狀況，看東西都是兩個影，自然會增加跌倒的機率，可以與醫師討論是否應該要需要動白內障手術、調整眼鏡度數、或開始用助聽器等其他方式輔助感官的敏銳度，防止危險。
銀髮族開始運動計畫之前，也可以考慮與醫師討論計畫是否可行，或有沒有需要注意別做的動作，減少自己在運動中受傷的機會。另外，也別忘了與職能治療師或物理治療師討論輔具的使用。假使需要的話，可用拐杖、四腳拐杖等輔助，讓自己走路時更加穩固。
大家一定很想知道，飲食方式的調整有沒有辦法預防跌倒呢？選擇健康飲食，控制體重，身體的彈性好，能活動自如的話，當然比較不會跌倒。但大家應該會想知道，有沒有「補充哪種食物或健康食品」能預防跌倒的呢？其實研究顯示，若平時沒有維他命D缺乏的問題，卻補充了高劑量的維他命D和鈣質的話，可能會帶來腎結石、高血鈣等副作用，且大規模統計無法看出補充維他命D會帶來預防跌倒這項好處。
 
【本文由「照護線上」授權轉載，原文出處：跌倒問題多，銀髮族愛注意（懶人包）】

• 延伸閱讀：停經婦女如何面對骨質疏鬆？一篇了解生活與飲食建議！