【逗陣來過年】今年過年不再暴飲暴食!專業營養師教你如何吃得健康!

過年難得和家人相聚,就是要吃大魚大肉呀,佛跳牆、年糕、八寶飯就是要大 家一起吃才好吃呀,可是又怕胖,真的是很兩難!身為也很愛吃的營養師,除 了老生常談的「三低一高飲食原則:低油、低糖、低鈉、高纖」,還要和大家分 享一些在過年時自己常用的小撇步,就可以同時享受美食不發胖!!!

1. 改變吃飯的順序

通常大家在吃飯的時候,都會從自己喜歡或是想要吃的菜色開始,建議可以 先吃蔬菜 > 肉類 > 最後才是澱粉,先吃蔬菜可以有飽足感,最後的澱粉就 自然會少吃一些了

2. 選用較小的餐具

根據美國康乃爾大學的布萊恩・汪辛克教授(Brian Wansink)的實驗發現, 大餐具會讓食物看起來較小,會傾向裝更多的食物,在無形中就會吃下較多 的食物,攝入較多的熱量,所以下次在吃飯時記得選用較小的碗或餐盤

3. 夾取想吃的菜色到餐盤

眼睛常常會騙人,人們習慣會將眼睛看到的食物吃光,如果一次先將想要吃 的菜全部夾到盤子,會比一開始先夾少量,但之後還會加菜相比,一次夾完 吃的份量反而比較少

4. 採用「1/4 餐盤」

多利用 1/4 餐盤的原理,將綠色蔬菜、彩色蔬果、肉類、澱粉平均分配在一 餐當中的餐盤,不僅可以吃到均衡的營養,攝取一天所需要的營養素,還可 以控制吃的份量,避免吃過量

5. 多吃原型食物

原型食物的營養密度較高,熱量較低,而加工食物常常會加入較多的調味料及食品添加物,像是高鈉、高糖、高油、食用色素等,在身體比較難代謝, 容易造成身體的負擔

6. 去除食物多餘的油脂

年菜中常見的佛跳牆、雞湯表面的油脂,豬肉滷的軟爛的皮和油,這些都是 增加體重的地雷食物,在吃之前可以拿掉這些油脂,不但不影響口感,吃起 來還會比較清爽,減少身體代謝的負擔

7. 利用「減法」原則

過年期間和家人朋友相聚,免不了吃吃喝喝,很容易吃過量,這時可以利用 減法原則,把一天所需攝取的澱粉量假設為 10 分,不論是三餐或點心,每 吃一個拳頭大小就扣掉 1 分,扣滿 10 分就不能再吃,就可以控制吃的份量

8. 多喝水

年菜常常會出現調味較重的菜色,或是配料豐富的湯品,常常會吃進過多的 鈉、油脂、蛋白質、甚至普林,容易誘發痛風、高血脂症、高血壓、糖尿病 及腎臟疾病等,多喝水可以幫助身體代謝,減少疾病發生
只要遵守這些原則,就可以輕輕鬆鬆過個好年囉!

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