現代人生活忙碌，難有時間好好準備每日要吃的三餐。當外送服務平台推出各式優惠後，讓許多人即使回到家也無需自備餐點，反正手指頭動動，就有由外送平台送來美味的外食，既方便、又美味。
不過若講到飲食控制，我們不免需要檢視一下每天吃進肚的東西。若要大家票選「意圖使人發胖的食物」，或許你會先想到連鎖速食店的漢堡、炸雞、與薯條，畢竟這類飲食經常會與「垃圾食物」連結於一起；不過，我們從中食店、小吃攤、自助餐店點來的食物，難道就沒有會讓健康打折的NG料理嗎？其實，不管中式或西式飲食，常常會利用「高鹽分、高糖分、高油脂」三招換來美味好吃，今天我們就來看看經常外食時，應該要問自己哪些問題，才能避免太多雷。
我需要「吃到飽」嗎？
其實，許多人都知道這題的答案是不需要，一般來說，想要餐餐不過量，最好就吃八分飽即可。然而如果你選擇了吃到飽的餐廳，在人性的驅使下，一定會吃的平常多一些、油一些、甜一些！為了避免自己陷入吃太多的窘境，盡量還是不要選擇吃到飽的餐廳聚餐吃飯吧。
我需要加沾醬料嗎？
或許很多人都聽說過，各種醬料、沾醬是控制體重的一大敵人，原因不外乎為醬料常常都是多油、多鹽、多糖的。例如，當你點了一碗羹麵，可能會隨手加一些烏醋，而這個大家覺得吃起來覺得很開胃甚至很健康的烏醋，其實鈉含量很高。而其他醬油膏、豆腐乳、蠔油、沙茶醬也都是高鹽份的代表。當你開始考慮吃的健康一點時，務必放棄醬料，或者至少你該要求自己先把原本預計的沾醬量減半，不要再一直添加。萬一，你真的很需要一些佐料幫食物增添風味，就拿新鮮的蔥、薑、蒜，淋上些許的低鹽醬油來取代其他沾醬。
如果你想要吃沙拉減重，就別再幫沙拉淋上千島沙拉醬、凱薩沙拉醬、美乃滋，改用油醋醬、日式和風醬之類的選擇，或用原味無糖希臘優格取代醬料，都會是較低熱量或較高營養價值的選擇。
我需要吃炸物嗎？
無論中式或西式，油炸的食物就是高熱量、高油脂，甚至高糖高鹽份的組合。例如中式的炸排骨、炸雞腿便當，一份熱量通常介於800大卡到950大卡之間；假使主菜的肉類選擇不變，僅僅改變肉類的烹調方式，像是改為滷排骨、滷雞腿便當，熱量就降到約650大卡附近。所以，外食選餐時，盡量別以炸物為主菜。
西式速食也一樣，如果主餐和配餐選了油炸組合：炸雞加上炸薯條，然後再加上一大杯可樂，就很符合垃圾食物的定義：「含有高熱量、高脂肪、高糖份，和高鹽份，卻無法帶來維生素與礦物質。」反之，若選擇簡單的漢堡、沙拉、水果切片、鮮奶，就能在顧及熱量的同時，也補充了適量的維生素、礦物質。
我看得到食物的原本樣貌嗎？
牛排、雞腿、炒蔬菜、燙青菜等食物中，食物均以原本的樣貌呈現。而如果你要選擇看不見原本樣貌的食物，就要想想這些食材變形的過程中，被添加了哪些東西。
許多人會覺得吃水餃是很簡單、很清淡的一餐，然而水餃通常並不是低卡料理。一顆水餃裡有麵皮，還裹了肉和蔬菜，雖然看來營養均衡，但為了讓水餃好吃，肉都要選肥一點的絞肉，再加上更多的鹽份調味，才能美味多汁。普通一顆韭菜或高麗菜水餃就有50大卡的熱量，調味愈重的咖哩或泡菜口味則會到一顆60大卡以上。萬一再從水煮的水餃變成油煎的煎餃，熱量又更高。
另外，當考慮高鹽食物時，你可能不會把「甜不辣」當一回事。畢竟，甜不辣吃起來又不鹹，然而像這樣的加工食物，通常都添加了大量的鹽份，來讓食物更好保存與增添食物的Q彈口感。所以，無論是餃子、包子、丸子、或火鍋料之類非原型食物的，最好盡量少選。
我想要怎樣的烹調方式呢
首先，各種勾芡食物就是你看到會「膏膏」的一碗或一盤，像是大腸麵線、酸辣湯、肉羹魚羹、燴飯燴麵、糖醋等烹調方式，均是在起鍋前，以各種澱粉加水加熱後把湯汁弄得稠稠的，雖然這些食物通常都很美味，然而為了勾芡而額外添加的澱粉都會使熱量爆表、血糖飆升。
西式飲食裡，義大利麵裡的各種白醬、紅醬、青醬，也像極了勾芡。例如白醬製作過程要添加麵粉、奶油、鮮奶油，統統都是高油脂或高醣份的食材，熱量自然不容小覷，若再添加上焗烤，熱量更是不得了。因此，如果要避免這樣的情況，可以點選利用清炒及蒜炒製做的義大利麵，並要求減少鹽分。
整體來說，一份以水煮的、蒸的、烤的方式做出來的食物，應該會比勾芡的、油炸的、油煎的來的健康。
我想要怎樣的飲料呢？
含糖飲料一直是近年來國人面臨的健康大敵，因為遍布各地的手搖飲幾乎讓人對糖成癮了。這個真的是要靠大家有所知覺，有意識地去改變愛喝甜的習慣，並減少糖分攝取。甜味這種感覺是有習慣性的，假使平常都喝全糖，一下子習慣改不了，就從半糖開始，讓感官逐步地適應這樣的甜度，漸漸的變成微糖，然後就改喝無糖。習慣之後，你會發現無糖的茶和咖啡也很好喝。真的不需要喝甜。
這樣吃才能吃到營養，也吃到健康
看到這裡，很多人可能會不開心：「那我大概什麼外食都不能選了？！到底要吃什麼呢？」對正在控制體重者的外食選擇，我們的建議如下：
- 盡量選全穀類的飯或麵食，像是點糙米飯、五穀飯，不要點炒麵、炒飯，避免油脂與鈉含量超標。
- 主餐盡量以白肉取代紅肉，像是用雞胸肉來取代牛肉、豬肉。
- 多選原型食物，一團看不到食物原本樣貌的先不選。
- 盡量減少用醬汁浸泡、煙燻、醃漬的肉類或蔬菜，避免鹽分較高。例如榨菜肉絲麵，聽起來似乎很清淡，但因為榨菜是醃漬類的，整碗吃起來鈉含量很高。
- 選擇食物烹煮方式，盡量減少吃炸物，減少勾芡；多選用清蒸、川燙、清燉、涼拌等方式製作的食物。
- 可以要求店家，或在訂單上註記要求「少油、少鹽」，點飲料就選無糖，如果老闆認為甜度無法調整，就不要選那種飲料。
- 多喝白開水，無糖咖啡與茶，拒喝含糖飲料。
- 出門選餐廳，不要選吃到飽。
希望在飲食控制的大家能藉此聰明選擇食材和烹調方式，即使不是自己備餐，但只要學會辨識食物本色，還是可以吃飽，同時也吃得健康。萬一真的做不到，就給自己一個緩衝的空間，要求自己至少八成的時間都是選擇健康飲食，剩下兩成時間再稍微放寬標準，找一個自己能持之以恆、繼續努力但不哭泣的平衡點，逐步讓自己吃的更健康。
【本文由「照護線上」授權轉載，原文出處：外食有雷別踩？！NG料理看這裡（懶人包）】
