提到體重控制，我們知道可以用飲食、運動、和行為三大方面來下手。其中，飲食習慣絕對佔體重控制很大的一個部分。甚至有人說，現代社會有一半以上的族群不是正在節食，就是在前往節食的路上。
沒人想承受體重過重時遭受的歧視或異樣眼光，而當你在考慮要採取怎樣的飲食法時，是否發現某些飲食法有倡議者，忠誠的支持者，但也有大力反對者。究竟自己該選哪一個呢？
我們建議，在研究飲食法時，你可以先問問自己：「最在乎的是什麼？」再來分些這些飲食法是否適合你。例如，想想看這飲食法能持久嗎？是個能讓人撐得下去好幾個星期、好幾個月的方式嗎？還有，這個飲食法適合嗎？會不能吃某些你無法割捨的最愛呢？會不會讓你難以維持正常社交生活？還有，這個飲食法有效嗎？會不會辛苦了好一陣子卻看不到一點結果呢？
由於有的飲食法是靠著減少攝取的總熱量來減重，有的是認為特殊的食物選擇能帶來特定好處而減重。我們這裡為大家整理六個飲食方式，一次攤開，你可以選選看。然而，最重要的提醒：減重是為了減少慢性病的發生！維持長期身體的健康。因為肥胖會提高許多疾病的發生率，所以我們才要控制體重在適當的範圍以內（BMI介於18.5與24之間），但千萬不要為了求速效減重，而嘗試不明藥物、營養食品，反而傷身喔。
1. 地中海飲食法
地中海飲食並不是專門用來減重的，剛開始研究人員發現地中海附近的希臘、義大利、西班牙、葡萄牙，似乎心血管疾病的患者比較少，因此開始推廣這地區的飲食方式。在地中海飲食法中，你可以盡量吃的選擇，包括了橄欖油、堅果、全穀類、水果、蔬菜、大量的豆類；還有，至少一周要吃兩次魚類。至於奶類、蛋類、或其他乳製品，沒有不能吃，適量即可。但要記得少吃紅肉，少吃精緻穀類、反式脂肪、或各種加工食品。
目前多數人肯定地中海飲食降低高血壓等慢性病的發生機會，甚至還能減少失智症，但這個飲食法本來並非是用來減重，而是靠著吃抗氧化的食物來增加身體健康，減少罹患心血管疾病的機會。因此，假使你要用地中海飲食法來做減重，需要控制整體熱量在一天約於1500卡附近。記得，要限制總量，就不是範圍內的盡量吃了！
根據2017年的研究，無論是傳統的地中海飲食，或是改良的低碳水版本，一年約能降低體重約5%-10%。根據2020年一篇英國的研究，用各種飲食法瘦下來後，採用地中海飲食法是最有機會維持減重效果的，幾乎是其他飲食法的兩倍機會。原因大概很明顯，因為遵循地中海飲食法還挺好吃的，也較為容易遵守。
（延伸閱讀：有益心血管、減少失智症的地中海飲食）
2. 間歇性斷食
間歇性斷食是最近很火熱的話題。而大家可以把間歇性斷食想成一個斷食與進食間的循環，這循環可大可小。平時常常聽到的「168」屬於一天的小循環，16小時斷食，8小時可以進食，例如早上9點到下午5點是可進食時間，其他時間就都不吃東西。
當採取一星期來做為一個間歇性斷食的循環，就會是5：2的形式，代表在一星期之中，有五天採取正常進食，有不連續的兩天是極低熱量飲食，僅限攝取約於500卡的熱量。
因此，間歇性斷食的概念是靠著限制進食的時間，達到讓熱量攝取總量降低，而達到減重的目的。這個飲食法並沒有對食物選擇的特殊限制，假使，你在可以進食的時間，拚著吃一堆甜食、加工食品沒有營養的東西，或可以吃就大吃大喝，那結果就會失效。
研究認為間歇性斷食可以降腰圍大約4%到7%左右，代表減掉不少內臟脂肪；而且間接性斷食法可能也會透過荷爾蒙改變加速代謝效率，降低身體發炎指數。不過這裡我們還是想再提醒一下，除了控制進食時間外，選擇原型食物也重要喔！
（延伸閱讀：間歇性斷食，會是糖尿病解方嗎？）
（延伸閱讀：168斷食當紅，你該知道這幾點）
3. 低碳飲食
平時我們吃東西有三大營養來源，碳水化合物、脂肪、和蛋白質。過去長輩都教我們白飯要吃飽，就是多多利用碳水化合物來獲取能量。然而，低碳飲食代表著攝取較少的碳水化合物後，改以攝取蛋白質或脂肪成為能量的來源。而低碳飲食延伸出各種型態，程度也有不同，有的讓碳水化合物佔總熱量的30%，有的則更嚴格，只能佔10%。像其中最有名的就是攝取極低碳水的「生酮飲食」，碳水化合物僅占總熱量的5%到10%。
一般低碳飲食時，可以同時高蛋白，讓蛋白質佔整體熱量的40%，碳水佔總熱量30%，脂肪佔30%。這樣的飲食方式適合在減重同時，仍想保持肌肉質量的人，達到增肌減脂的作用。但要注意蛋白質的來源選擇，高蛋白絕對不是靠天天吃牛排來減重喔。
生酮飲食時，要靠著脂肪提供70%到75%的熱量，其餘20%為蛋白質，碳水僅佔5%到10%。由於飲食類型高脂、低碳水，而身體缺乏碳水的時候，會燃燒脂肪來獲取能量，藉此降下重量，改善血糖。
就減重效果來說，短期嘗試生酮飲食可以減重，但長期來說減重效果沒有優於其他飲食控制方式。而實行生酮飲食時，幾乎需要避免所有含澱粉的主食類，且蔬菜與水果也會大幅受限，並不是種均衡飲食的作法，會讓人缺乏礦物質與維生素，比較容易引發腸胃道不適、頭痛、肌肉痠痛、便祕、疲累，通常並非一般人能堅持下去的長久之計。
（延伸閱讀：想嘗試低醣飲食？掌握五大原則）
（延伸閱讀：想要高蛋白，除了總量，更要重視來源）
4. 低熱量容積飲食
這種飲食法的概念很簡單，就是既然大家會想吃東西，也需要飽足感，那就吃吧。只是，你得選擇低熱量的食物來填滿餐盒，為你的胃帶來飽足感，但整體熱量不至於太高。也就是說，容積飲食法是食用大量但低熱量的食物，在增加飽足感之際，也能獲取到充足的維生素、礦物質等營養素，並靠著總熱量的攝取變少而減重。
所以要用哪些食物來填滿餐盤呢？可以盡量吃的選擇包括非澱粉類的蔬菜，水果，水，以及清湯。可以適量選擇的是糙米、燕麥等全穀類，瘦肉，低脂鮮乳，以及豆類。另外，需要盡量少吃就是高熱量的食物，像是麵包、甜點、油炸類、糖果、餅乾。
因此，這樣的一日菜單可以是：
◆ 早餐：燕麥加水果與零脂牛奶
◆ 午餐：雞胸肉配大量蔬菜
◆ 晚餐：烤鮭魚配大量蔬菜
◆ 中間餓的時候吃蘋果切片、水煮蛋等當零食。
容積飲食法非常強調吃低熱量的飲食，並限制任何高熱量食品，對減重會有一定的幫助，也能帶來降低食慾的好處。
5. 穴居人飲食法
從事穴居人飲食法，要回想一下古代還未進展到農耕，純粹靠採集、打獵的生活方式，我們的食物選擇就要完全拋棄農耕獲取的小麥、米類等穀物，或拋棄畜牧業帶來的奶類，僅會吃到靠著採集和打獵而來的食物類型。也就是說，平時可以吃的東西是瘦肉、堅果、種子、蔬菜、水果之類的，但不能吃由農耕或畜牧業獲得的穀類、乳製品，更不可以吃餅乾糖果麵包等加工食物。
這樣的飲食法相對來說也算是一種低碳水、高蛋白的方式，因此對減重來說是有效果的，也能下降腰圍。而且，這個飲食法會比較注重原型食物，希望大家選擇最原始天然的食物，去除掉現在社會過度加工的食物製品，也強調不吃甜食、糖飲，因此這些都是對身體不錯的概念。然而，所有全穀類或奶類都不吃就不一定比較健康了；再說，每一樣餐點都要找到原型食物，有時並不好準備，因此難以維持。
（延伸閱讀：遵循古法會更健康？舊石器時代飲食法）
6. 得舒飲食
得舒飲食（DASH Diet）一開始也是為了健康，減少患者高血壓發作，控制血壓而發展出來的飲食法。飲食的內容會建議吃大量的深綠色蔬菜、適量的水果、全穀類、低脂及零脂鮮乳、家禽白肉、並選用好油。但要注意，務必限制飲食中的膽固醇、飽和脂肪、鹽分、添加糖、以及紅肉，也就是少油、少鹽、少糖。
利用得舒飲食，可以一天共吃5份的蔬菜、5份水果、7份全穀類、2份低脂奶類、及2-5份瘦肉，帶來豐富的纖維以及抗發炎的效果。然而，這是健康飲食的做法，主旨並非降體重。若想要靠著得舒飲食降體重，就要實行總量控制，以降低總熱量的攝取。研究認為，得舒飲食不僅能降低體重和降低血壓，也能靠著正確的飲食選擇，降低罹患乳癌、大腸癌的機會，甚至還能減少憂鬱的狀況。
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看完六大飲食法，你最喜歡哪個？還是曾經嘗試過而失敗了呢？每個人適合的方式或許不同，但最後還是要提醒大家：減重，是為了預防慢性病的發生。在選擇飲食法的過程中，一定要養成正確的飲食態度，不暴飲暴食，並多選擇原型食物，減少多鹽、多糖、多油脂的加工物，才能走得長長久久，健健康康。
【本文由「照護線上」授權轉載，原文出處：減重方式比一比，六大飲食法你該怎麼選？（附圖解）】
