【 更年期保養須知 】擁抱50歲 女性在飲食、生活上該注意的5件事!

人一過50歲,身上的小毛病就一點一點地顯現出來了,特別是女性,經常這裡不舒服,那裡看不順眼,這是為什麼呢?因為女性在這個年紀會進入停經期,也就是大家常說的更年期。更年期是女性從成年進入老年期所必須經歷的一個生理階段,也是女性從生殖功能旺盛狀態過渡到非生殖期的年齡階段。這個時期通常伴隨著卵巢衰老的過程。因此,女性可能會出現由性激素變化引起的月經紊亂,血管舒縮功能障礙,神經精神症狀等更年期表現,或多或少會出現一些不適感如情緒焦慮、心煩氣躁、抑鬱多疑、失眠盜汗等症狀。同時骨質疏鬆、心血管疾病和老年痴呆等老年女性慢性疾病的起始階段也是在更年期。今天就來跟大家分享幾個「 更年期保養須知 」吧!

那麼今天我們來好好聊聊五十歲的女性在飲食和生活上有什麼要注意的呢?

1、首先對更年期要有一個正確的認知

更年期是每位女性都需要經歷的自然生理過程,不同人其更年期症狀存在著個體差異,但多數女性可能未經治療也能夠平穩渡過這一時期。因此,當出現潮熱、盜汗、心煩氣躁、失眠等典型症狀的時候,可以在醫生的指導下,選擇一些中藥進行調理。每天要保證7~ 8 小時的睡眠時間,15~20分鐘的午睡。

2、進入更年期,飲食上應適當減少碳水化合物的攝入量,控制總熱量的攝入,熱量要低於年輕女性。飲食應為低熱量、低脂肪、低鹽、低糖。

控制好熱量的攝入。由於更年期是女性由中年逐步進入老年的一個過渡時期,機體內的各項功能開始減弱,再加上活動量減少,基礎代謝降低,對熱量的需要相對減少。50歲~65歲的輕體力勞動女性,每天能量攝入以1750千卡為宜,65歲以上的輕體力勞動女性,每天的能量攝入以1700千卡為宜。

一般澱粉類的攝入量以每天250~400克為宜,蔬菜每天300~500克,水果每天200~400克。同時要注意增加膳食纖維的攝入,每天約25~30克。比如主食中將全穀類如糙米、燕麥等,雜豆類如綠豆、鷹嘴豆等搭配起來食用,最好能達到50~100 克每天,每週食用5~ 7次。

雜糧等堅硬食物,可以打成粉末比如紅豆粉、玉米粉等使用。蔬菜和水果中的膳食纖維能促進腸蠕動,保持大便通暢,減少有毒代謝產物中的積累,且部分纖維素在胃中膨脹,讓人產生飽腹感,也能減少熱量的攝入。

在控制能量攝入的同時要,保證蛋白質的供應。蛋白質是維護和修復人體組織的物質基礎,更年期卵巢功能退化,體內性激素降低,一些組織器官功能也隨之衰退,要緩和這種退化,維持其功能,就需要保證適量蛋白質的攝入。瘦肉、魚類、蛋、奶類是優質蛋白的良好來源,

保證維生素的攝入,平衡足量的維生素C、維生素E、B族維生素、維生素D等對皮膚健康、骨骼健康、延緩衰老有很重要作用。

3、補充鈣鐵,減少食鹽的攝入量

更年期女性由於體內雌激素水平和骨組織合成代謝的下降,容易發生骨質疏鬆。同時這一時期的女性受體內激素的影響,情緒不穩定,若體內鈣含量不足,還會引起情緒上的波動,增加精神及生理上的痛苦。因此,補鈣對更年期的婦女來說尤其重要。平時可多吃一些含鈣高的食物,如牛奶、豆製品和海藻類等。要養成日喝一杯牛奶的習慣,對預防更年期後的骨質疏鬆很有幫助。

停經後需要每天飲食攝入元素鈣,其推薦攝入量為1000毫克每天。每天鈣的補充劑量達到參考值與飲食攝入量的差值即可。比如每天喝300毫升的純牛奶,攝入的鈣大約為324毫克;吃豆腐100克,攝入鈣100毫克;1個50克的雞蛋,攝入鈣為50毫克;250克的小白菜攝入鈣為270毫克;再加上100克的魚攝入79毫克的鈣,一天攝入的鈣重量為823毫克,因此通過膳食補充劑,補充200毫克鈣即可滿足一天的需求。同時,研究顯示,補充維生素D可以獨立地降低老年患者骨折和摔倒的風險。停經後女性,維生素D的攝入參考值為每天800 IU。但要注意維生素D補充量存在個體差異。需要通過健康評估後,進行相應推薦。

月經紊亂的女性,可能會出現月經量增加,或淋灕不盡的現象,從而增加貧血的風險。因此如有相關的症狀,在治療的同時需要注意預防營養不良性貧血的發生,應保證富含蛋白質、鐵、維生素C的食物攝入。

總之在飲食上,多吃富含蛋白質、鈣質和多種維生素的食物。①主食及豆類:小麥、燕麥、小米、蠶豆、豌豆、黑豆等。②肉、蛋、奶類:選擇肉、魚、海蜇、蝦仁、雞蛋等。③ 蔬菜: 選擇蓮藕、番茄、菠菜、油菜、芹菜、絲瓜、茄子、海帶、竹筍、萵苣、莧菜、芋頭等。④ 水果類: 選擇香蕉、蘋果、梨子、柑桔、枇杷、棗子等。

4、管理體重

控制體重對於一些有血管舒張症狀,比如有潮熱、盜汗的女性能起到很好的控製作用。其中,對於輕度肥胖的成人患者,每月可穩定減肥0.5~1公斤,中度以上成年肥胖患者,每周可減少體重0.5~1公斤。熱量的攝入多於消耗,是肥胖的根本成因。對於熱量的控制要循序漸進、逐步降低,且增加其消耗。減少熱量125~250千卡每天,是較長時間內的最低安全水平。

5、運動

更年期女性在運動鍛鍊中應盡量避免肌肉、關節、骨骼系統損傷,鍛鍊的最佳方式為每周至少3次,每次30分鐘,強度達中等的運動。比如太極拳、瑜伽等。運動中注意保護自己的關節和骨骼。另外,每周增加2次額外的肌肉力量鍛鍊,幫助更大。同時,建議每天進行累積相當於步行6000步以上的身體活動。根據運動時的心率來控制運動強度。中等強度的運動心率一般應達到150次每分鐘。

6、和諧的性生活

性生活在各年齡都是影響生活質量的重要因素,包括停經階段。性生活是女性更年期生命活動的一個組成部分。如果過早地終止性生活,不僅對本人的身心健康有影響,而且會影響夫妻感情和關係,影響家庭的幸福與和諧。因此,建議在夫妻雙方的溝通下,保持性生活的和諧。

總之,更年期的女性朋友,敏感、情緒波動大,不僅自身需要提升對更年期的認知,同時家人、朋友應該給予更多的理解和關懷,幫助女性平穩地渡過更年期。

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