高血脂易引發心血管疾病!多做以下6種運動,可降低血脂

膽固醇是我們製作細胞膜的重要材料。不過,當現在大家聽到膽固醇的時候,常常是抽血檢查的結果顯示「膽固醇過高」,有高血脂的狀況。膽固醇雖然重要不可缺,太多了也不行,因為膽固醇是循環於血液中脂肪物質。萬一血中膽固醇濃度太高,容易附著於動脈管壁上,導致動脈管壁變窄,而增加心血管疾病的機會。其中,「壞膽固醇LDL」最容易導致問題,而「好膽固醇HDL」會叫做「好膽固醇」的原因,就是「好膽固醇HDL」反而可以運送膽固醇回到肝臟,減少膽固醇堆積於血管的問題。

當脂肪沉積物卡在血管管壁,血管管徑縮小容易被塞住,稱為動脈粥狀硬化。大家常聽到的「心肌梗塞」,其實被塞住的不是肌肉,而是供應心臟肌肉血液的冠狀動脈因動脈粥狀硬化而被塞住,引發了急性冠狀動脈疾病。

高血脂會帶來許多健康危害,與高血壓、高血糖並列為三高之一,都是健康殺手。而當高血脂患者降低膽固醇的濃度後,可以降低心血管疾病和中風的機會。至於要改變高血脂,務必先從運動、飲食、及改善生活型態下手,萬一控制了三個月後,血脂狀況沒有改善,就要考慮用藥。

當醫師交代高血脂患者:「要記得運動喔。」你是否會很好奇,究竟做怎樣的運動最能降低血脂呢?我們一起來看看。

動比不動好

首先,在選擇做哪種運動前,你都要知道,動比不動還好。這裡的動,不一定是多正式的運動,活動也可以。也就是說,高血脂的患者要先發自內心的多選擇活動,而非久坐不動,多做做園藝,選擇用走路到附近的便利超商而非騎著機車過去,或多爬樓梯而非搭乘電梯,都對身體比較好。

運動的質與量

許多研究都證明高血脂患者開始運動後,即使體重沒有明顯下降,對血脂肪仍是有好處,像無論是久坐的女性,或有啤酒肚的男性,做了耐力型的運動訓練後,血中好的膽固醇濃度就增加了。

那究竟要運動到什麼程度,我們可以先想想看運動的「量」與「質」。運動的「量」,代表要做運動多久;運動的「質」,代表有沒有做什麼運動比較能降低血脂肪。在量的部分,至少要達到每周中高強度的運動150分鐘,甚至應該要做到每周運動250到300分鐘。在質的方面,要先從伸展動作與有氧運動練起。以下就來看可以降低血脂肪的運動選擇。

想降低血脂,可以做這些運動

● 肌筋膜伸展

雖然有些人不認為肌筋膜伸展這類型的做法算是運動的一種,但肌筋膜伸展確實也是增加身體活動度的一個好方法,對身心靈都帶來改善,甚至也可以改變血脂肪喔。在瑜珈大國印度所做的研究結果中,發現每天練習瑜珈一小時,堅持三個月之後,總膽固醇與壞膽固醇LDL的數值均能下降。也就是說,即使許多人認為瑜珈的運動強度不夠,但長期練習下來,對血脂肪及心血管系統是好處多多的呢。

想一想,其實這也是很好理解的。現代人常常是因為久坐、缺乏活動而導致一身文明病,讓三高纏身。這時候,伸展動作就不只是擺擺姿勢那麼簡單,而是讓身體活動度增加的一個基礎作法,能減少僵硬感,減少關節疼痛。如果你覺得自己現在體重過重,本來就不喜歡運動,或無力運動,至少至少,就從增加筋膜活動度的練習開始做起吧。請看「40+,你需要「活動度肌筋膜訓練」」這篇文章了解更多。

● 游泳

游泳對關節來說,可說是最友善的有氧運動。高血脂患者常常也同時有體重過重的問題,若突然開始跑步,有人怕膝蓋會吃不消,這時,從游泳下手就是個最好的開始。

曾有研究比較年齡介於50到70歲的女性,看看兩個平常規律游泳與規律走路運動的族群,在心血管部分有沒有差異。研究發現,規律游泳者的體重控制比較好,壞膽固醇LDL比較少,身體脂肪的分布比較不會中心型肥胖。而其他的研究也顯示,保持游泳習慣對男性同樣會帶來改善血脂肪的好處。

● 慢跑

慢跑是最常見也最方便的一種有氧耐力訓練。若想要降血脂,請記得你就慢慢跑即可,並不需要衝刺,並不需要擔心速度不夠快。反而在研究中我們可以注意到,練習長跑,也就是拉長跑的距離跑的時間,比起練習衝刺型的短跑,會帶來更好的降血脂效果。

● 快走

說到慢跑,大家最常擔心:「如果跑不起來怎麼辦?」嗯,這樣想好了,慢跑的「質」比較高,「量」就可以少一點(這裡質的意思不是指快走比慢跑不好,而是指慢跑的運動強度較高)。如果真的無法跑,或因為上了年紀,有關節問題,跑了會很喘也很不舒服,那就改成快走。這時快走的「質」比慢跑稍微差一點,運動強度稍弱,就要用「量」來補強,也就是要運動的久一點才行。一般來說,如果要媲美慢跑三十分鐘的結果,可能要快走四十五分鐘到一小時左右,大致上可以想成快走的時間需要是慢跑的1.5倍到2倍之間。

● 騎腳踏車

假使做有氧耐力訓練時不想要慢跑,最低衝擊的運動是游泳,在陸地上就是快走和騎腳踏車。當說到騎腳踏車,並不需要騎非常遙遠的距離,或要騎多好的車去上山下海。從一些在瑞典、丹麥等北歐國家的研究可以看到,平均年齡45歲的男性及女性,平常以腳踏車去上班,也就是以腳踏車通勤者,就能獲得改善血脂肪,降低心血管疾病的機會。而50到65歲的男性及女性,不管是假日多騎騎腳踏車,或是平時騎腳踏車上班通勤,心血管疾病死亡的機會都會比不騎車的同齡者來得低。顯示無論是把騎腳踏車當成運動,或是當成日常生活增加活動的手段,都能帶來降低血脂的好處

● 重量訓練

當我們要改善心血管循環系統的疾患,例如高血壓、高血脂狀況時,常常都會以「有氧耐力運動」為主,藉著提高心律,增加心肺耐力。如果提到「重量訓練」,我們知道重訓會對骨質有幫助,還能減少肌少症的發生,但卻可能不太確定練重量訓練對減少心血管疾病是否有幫助。

從研究看起來,重量訓練也是能改善高膽固醇的狀況的。雖然這個研究的對象僅有數十人,不像前面幾個關於有氧運動的研究都動輒數萬人。研究認為,經過重量訓練後,血液清除壞膽固醇LDL的速度比較快,因此重量訓練對降低血脂也是有幫助的。

練習重量訓練時,不用怕自己年紀太大而無法舉起大重量,如果目標是要改善血脂的話,研究認為增加練習的次數,像是練習組數變多,每個動作做個12到15次左右,比重量加重但次數少的訓練方式還來的有效。所以請不要執著於要做大重量的訓練,選個自己能做個12到15次的重量練習重訓吧。另外,本身已經是高血壓、高血脂患者的話,在做重量訓練之前請先看一下「正確練肌力,血壓不爆表」這篇,注意對心血管較友善的方式。

其他研究顯示,同時有做有氧運動以及重量訓練的話,減重的效果比做單做重訓或有氧運動來得好,脂肪降的比較快,對心血管也有幫助。如果可以的話,就記得每周做有氧150分鐘,並建立起一周重訓兩次的習慣吧。

【本文由「照護線上」授權轉載,原文出處:要改善高血脂,練這些運動就對了

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