留住肌肉就是留住青春,熟齡健身,我們要多進行力量訓練!

時間不等人,隨著時間的流逝,有的人無奈蒼老,而有人卻始終保持年輕的容顏和身材,隨著年齡的增長,體脂越來越多,腹部周圍堆積了厚厚的脂肪,不僅嚴重影響形象,患心血管疾病、糖尿病等風險大大提高。

尤其是40歲以上的熟齡族群,來自工作和家庭的重擔壓在身上,已經無暇顧及自己的身材,而花在運動上的時間越來越少,身體的體脂越來越高,在這樣的情況下我們應該做出改變,多關注一下自己的健康和身材,這樣可能會讓你的生活更加豐富多彩,接下來健身教練就來為大家帶來一些熟齡健身建議!

熟齡族群應該選擇什麼訓練?

通常運動分為兩種,一種是力量訓練,一種是有氧訓練。

區分有氧還是力量訓練(無氧)與身體的供能方式有關,通常力量訓練是指不可持續進行、無氧供應為主的運動,比如俯臥撑、深蹲、引體向上等,可以提高肌肉力量,爆發力等的訓練。

有氧運動則是運動強度較小,可以持續堅持,以有氧供應為主的訓練,比如慢跑、跳舞、游泳等,可以提高心肺功能和肌肉耐力,促進燃燒脂肪。

而到了40歲以後我們應該更偏向於力量訓練。

為什麼要多做力量訓練?

這與我們的身體變化有關,隨著年齡的增加,肌肉和骨骼首先出現變化,當我們在35歲以後,肌肉會以每年2%的速度流失,肌肉的體積也會縮小,同時這意味著身體更容易囤積脂肪。

隨著年齡的增長,身體當中破骨細胞的活躍度也會增加,從而骨骼也會開始變得疏鬆。骨密度也會下降。

因此越是年齡增加,,我們越是應該加入一些力量訓練,很多研究都已經表明力量訓練,可以有效地刺激肌肉的生長肌肉的生長,可以很大程度上提高骨骼的密度,而且力量訓練的過程中,給於骨骼的壓力也會迫使骨密度的提高。

同時任何形式的運動,身體都會分泌大量的多巴胺,會讓我們大腦更活躍,心情也會更舒暢,並且會抑制身體的壓力激素皮質醇,抑制了皮質醇激素的分泌,也會使身體更不容易囤積脂肪。

接下來健身教練就為大家推薦一組力量訓練動作,可以幫助我們有效的提高肌肉含量,從而更好的保持身材,擁有健康身體。

1. 直臂下拉:

身體面對龍門架站立,將把位調整到最上面,然後調整身體位置,小腿垂直地面,雙膝微屈,上半身上前前傾,保持腰背挺直,核心收緊,雙臂伸直,雙手與肩同寬握住橫桿,肘關節微屈,肩膀下沉,然後雙臂向腿部方向拉動繩索,肘關節角度保持不變。

留住肌肉就是留住青春,40歲以後健身,我們要多進行力量訓練

2. 坐姿划船:

坐在划船器械上,雙腿踩實地面,以穩定腰部,保持背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙手握住V柄,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘,向腹部方向拉動繩索。

留住肌肉就是留住青春,40歲以後健身,我們要多進行力量訓練

3. 啞鈴向後箭步蹲

身體採用站立位置,雙腿分開與髖同寬,保持腰背挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴放在胸前,然後向後邁出一條腿身體順勢下蹲,蹲至前側大腿與地面平行後起身還原,動作過程中保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致。

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4. 寬距深蹲:

身體採用站立姿勢,雙腳寬距打開,大概是肩寬的1.5倍,保持腰背部挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴託在胸前,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行起身站起至身體直立,動作過程中保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致。

留住肌肉就是留住青春,40歲以後健身,我們要多進行力量訓練

在做動作前,要活動各個關節和激活穩定肌肉,這樣可以有效地避免運動過程中的意外損傷,動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇,而且訓練後,也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。

 

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