每年，世界睡眠學會（World Sleep Society）會以春分前的第一個星期五作為世界睡眠日，今年則是3月18日，主題是：優質美眠帶來健康心靈與幸福世界！（Quality Sleep, Sound Mind, Happy World.）。睡眠對人類健康影響甚大，良好的睡眠品質可以促進荷爾蒙平衡，控制食慾、保持良好新陳代謝，是維持健康的重要的一個環節。
睡眠的好處除了身體健康之外，甚至能幫助減重！為什麼睡得更久能幫助減重呢？
主要是因為當睡眠不足的時候，身體內的賀爾蒙也會受到影響，當睡眠減少的時候，瘦體素（leptin）也會隨之減少，而睡不飽更會刺激飢餓素（Ghrelin）的生成，瘦體素主要有抑制食慾的作用，而飢餓素會讓人感到飢餓，當睡眠不足的時候總是更容易餓嗎？這可能就是身體在告訴你的警訊了。
美國俄亥俄州立大學研究團隊分析近2萬名美國成年人，收集參與者的飲食及睡眠紀錄，並將統計結果分成兩個族群，一組是有睡滿7小時，另一組則是少於7小時，結果發現近95%的人不論睡多久每天都至少吃一份零食，但是睡眠不足的族群則有可能吃進更多，且偏愛選擇卡路里高、營養價值低的零食。
而另一份研究則是分析80位受試者，這些受試者BMI介於 25-29.9 之間，屬於超重的族群，且平常的睡眠時間少於 6.5 小時；研究人員將受試者分為兩組，一組延長睡眠至8.5小時，另一組則保持原先6.5小時的睡眠時間，在沒有改變飲食及平常的活動習慣下，兩週後發現，睡比較久的族群每天平均可減少攝取 270 大卡，有些受試者甚至減少到 500 大卡。
簡言之，如果將睡眠時間延長，每天平均可減少攝取 270 大卡，換算下來可在三年內減掉 11.7 公斤，唯一需要做的事情很簡單，就是多睡一點。
當然睡眠的好處可不止減重。美國睡眠醫學會建議成年人每天至少睡到7小時或更長時間，當睡眠時間少於建議時長，有可能會增加健康風險，包含肥胖、糖尿病、高血壓和心臟病等；睡眠也對認知健康影響甚大，充裕的睡眠有助於保養大腦功能，包含學習能力、記憶能力，以及情緒感知。醫師也建議，每日睡眠時間盡量在12點之前，若需要晚睡，也不要晚於凌晨1、2點。
現代社會壓力大，很多人有失眠的問題，如何能提升睡眠品質呢？以下也提供幾個方式，有助於減緩睡眠障礙的症狀：
1. 營造舒適的睡眠環境
一個舒適安心的環境更有助於入睡，可以依據個人喜號調整室內燈光、溫度，有些人喜歡絕對安靜的環境，有些人則放一些舒緩的音樂，無論是哪種都可以，只要佈置一個適合自己的環境就好。
2.睡前沖澡或泡腳
一個舒服的熱水澡除了可以提昇體溫，更能放鬆肌肉，睡前泡個澡，等到睡覺的時候，體溫下降之際，更容易入睡。
3. 睡前1小時不使用3C產品
現代人手機不離身，但是這些3C產品容易阻礙人體生成褪黑激素，也會影響到睡眠狀態，若非要使用，建議調整3C產品的螢幕背光，降低藍光的強度。
4. 478呼吸法
美國哈佛大學醫學博士Andrew Weil提倡「4-7-8」呼吸法，只要進行簡單的三個步驟：首先將舌尖頂住上顎後，接著閉住嘴用鼻子吸氣（維持4秒），摒住呼吸（維持7秒），然後用嘴呼氣（為止8秒），並重覆4次。透過「4-7-8」呼吸法調整呼吸，讓更多氧氣進入肺部，使副交感神經放鬆，身心平靜後，更容易入睡。
5.早餐吃根香蕉
香蕉中含有色胺酸，這種成份在夜晚會轉化成褪黑激素，進而幫助入眠，有失眠困擾者，下次不妨多吃一點香蕉，有助於身體健康，更能睡一場好覺。
每個人的人生中有26 年是在睡夢中度過，但是你可知道，一生當中花在「企圖進入夢鄉」的時間，總計時數竟達 7 年之多，若飽受失眠所苦的人，這個時間可能還會更久。若平常容易有睡眠障礙的民眾，不仿試試以上5個小秘訣，祝你今晚一覺好眠。
更多文章推薦：
