qrcode

【2022世界睡眠日】睡覺竟能減重!5個助眠妙招讓你一覺到天亮

每年,世界睡眠學會(World Sleep Society)會以春分前的第一個星期五作為世界睡眠日,今年則是3月18日,主題是:優質美眠帶來健康心靈與幸福世界!(Quality Sleep, Sound Mind, Happy World.)。睡眠對人類健康影響甚大,良好的睡眠品質可以促進荷爾蒙平衡,控制食慾、保持良好新陳代謝,是維持健康的重要的一個環節。
 

睡眠的好處除了身體健康之外,甚至能幫助減重!為什麼睡得更久能幫助減重呢?
主要是因為當睡眠不足的時候,身體內的賀爾蒙也會受到影響,當睡眠減少的時候,瘦體素(leptin)也會隨之減少,而睡不飽更會刺激飢餓素(Ghrelin)的生成,瘦體素主要有抑制食慾的作用,而飢餓素會讓人感到飢餓,當睡眠不足的時候總是更容易餓嗎?這可能就是身體在告訴你的警訊了。
美國俄亥俄州立大學研究團隊分析近2萬名美國成年人,收集參與者的飲食及睡眠紀錄,並將統計結果分成兩個族群,一組是有睡滿7小時,另一組則是少於7小時,結果發現近95%的人不論睡多久每天都至少吃一份零食,但是睡眠不足的族群則有可能吃進更多,且偏愛選擇卡路里高、營養價值低的零食。

 
而另一份研究則是分析80位受試者,這些受試者BMI介於 25-29.9 之間,屬於超重的族群,且平常的睡眠時間少於 6.5 小時;研究人員將受試者分為兩組,一組延長睡眠至8.5小時,另一組則保持原先6.5小時的睡眠時間,在沒有改變飲食及平常的活動習慣下,兩週後發現,睡比較久的族群每天平均可減少攝取 270 大卡,有些受試者甚至減少到 500 大卡。
簡言之,如果將睡眠時間延長,每天平均可減少攝取 270 大卡,換算下來可在三年內減掉 11.7 公斤,唯一需要做的事情很簡單,就是多睡一點。

當然睡眠的好處可不止減重。美國睡眠醫學會建議成年人每天至少睡到7小時或更長時間,當睡眠時間少於建議時長,有可能會增加健康風險,包含肥胖、糖尿病、高血壓和心臟病等;睡眠也對認知健康影響甚大,充裕的睡眠有助於保養大腦功能,包含學習能力、記憶能力,以及情緒感知。醫師也建議,每日睡眠時間盡量在12點之前,若需要晚睡,也不要晚於凌晨1、2點。
現代社會壓力大,很多人有失眠的問題,如何能提升睡眠品質呢?以下也提供幾個方式,有助於減緩睡眠障礙的症狀:

1. 營造舒適的睡眠環境

一個舒適安心的環境更有助於入睡,可以依據個人喜號調整室內燈光、溫度,有些人喜歡絕對安靜的環境,有些人則放一些舒緩的音樂,無論是哪種都可以,只要佈置一個適合自己的環境就好。

2.睡前沖澡或泡腳

一個舒服的熱水澡除了可以提昇體溫,更能放鬆肌肉,睡前泡個澡,等到睡覺的時候,體溫下降之際,更容易入睡。

3. 睡前1小時不使用3C產品

現代人手機不離身,但是這些3C產品容易阻礙人體生成褪黑激素,也會影響到睡眠狀態,若非要使用,建議調整3C產品的螢幕背光,降低藍光的強度。

4. 478呼吸法

美國哈佛大學醫學博士Andrew Weil提倡「4-7-8」呼吸法,只要進行簡單的三個步驟:首先將舌尖頂住上顎後,接著閉住嘴用鼻子吸氣(維持4秒),摒住呼吸(維持7秒),然後用嘴呼氣(為止8秒),並重覆4次。透過「4-7-8」呼吸法調整呼吸,讓更多氧氣進入肺部,使副交感神經放鬆,身心平靜後,更容易入睡。

5.早餐吃根香蕉

香蕉中含有色胺酸,這種成份在夜晚會轉化成褪黑激素,進而幫助入眠,有失眠困擾者,下次不妨多吃一點香蕉,有助於身體健康,更能睡一場好覺。
 
 
每個人的人生中有26 年是在睡夢中度過,但是你可知道,一生當中花在「企圖進入夢鄉」的時間,總計時數竟達 7 年之多,若飽受失眠所苦的人,這個時間可能還會更久。若平常容易有睡眠障礙的民眾,不仿試試以上5個小秘訣,祝你今晚一覺好眠。
 
更多文章推薦:

 

看更多安可大小事

qrcode

關於作者

Keep in touch

聯絡我們

新聞稿提供
joyce@encoredays.com

業務合作
nicki@encoredays.com

其他需求或意見
ask@encoredays.com

投稿
ask@encoredays.com