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熟齡族的健康,從顧好肌肉開始:自我檢測步行速度、下肢肌力、手臂握力和平衡能力

家母與隔壁阿姨都是同樣77歲的銀髮族,差別是老媽媽走路像企鵝一般左右晃動,外出散步往往走不久就需要休息,反觀隔壁阿姨的體力和活動力都讓人驚嘆,手腳靈活的她不僅可以帶孫子四處走動,還能參與社區和里民活動,果然健康的身體就是彩色的人生。

 

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馬路如虎口,行人當心走

 

有時候看見長者拄著拐杖慢慢地過馬路,總會替老人家擔心時間不夠,特別是台灣的駕駛性子急、沒耐心,一不耐煩就按喇叭嚇到人,若老人家心急而不小心出意外就不妙了。

「人老腳先老,長壽始於腳」,隨著年齡逐漸老化,人體的雙腿最有感,嚴重者將會影響生活品質。如家母就不愛出門,儘管再三邀請仍然興趣缺缺,我最近也因為扁平足腳痛不良於行(請見:經驗談》扁平足男子不可承受之重),慢慢體會到母親無奈的心情了。

 

預防肌少症

恰巧朋友提供《預防肌少症》衛教的健康資訊,正好與台灣即將進入超高齡社會(是喜還是憂?國人去年平均壽命超過80.86歲)息息相關。熟齡族的朋友要健康就要動,從每天多動10分鐘開始,避免久坐體重增加,還會提供罹患重大疾病的風險。資料顯示:每週運動150-300分鐘,可再降低10%的死亡率。

肌肉隨著年齡增加而流失,特別發生於40歲之後,每年平均8-10%的速度消失,如同青春一樣一去不復返,隨著年齡越増,距離就越遠。如果這時候仍不建立運動的習慣,留下的會是難以甩掉的脂肪,牢牢在側永不變心。

 

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圖片由《佳齡健康》提供

 

家中有長者的朋友需要多留意長輩的日常作息,特別關心他們的步行速度、下肢肌力、手臂握力、平衡能力,這些都和老人家的生活起居有密切的關連,特別是長輩獨居的情況,除了電話聯繫關心外還要確認外出時的安全。

 

-步行速度

過馬路時,能在小綠人的秒數內安全完成到達對面,特別是老人家獨自一人過馬路時,避免停在路中間因心急造成心理負擔,影響日後不願出門。

 

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圖片由《佳齡健康》提供

 

-下肢肌力

遇到緊急危難時,務求站得住不跌倒造成傷害,上下樓梯也不顯得費力。

 

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圖片由《佳齡健康》提供

 

-手臂握力

有了足夠的握力,可以隨機反應握住週邊物品好穩定重心。例如上公廁時,如有安裝扶手就能穩定起身,不至於發生滑倒事件。

 

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圖片由《佳齡健康》提供

 

-平衡能力

馬路上若需要閃避莽撞的人,能扶住一旁支撐身體重心,避免造成傷害。譬如搭公車遇到急煞,或是走路時不小心被撞到,第一時間能站穩保持平衡。

 

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圖片由《佳齡健康》提供

 

向健康人生靠攏

基本上,日常生活只要掌握四個重點「吃得對、想得開、睡得好、病得少」就能向健康人生靠攏。

 

-吃得對:健康飲食五法則

適時補充堅果,健康飲食就這樣吃。
1) 攝取大量蔬菜水果
2) 使用橄欖油為主要脂肪來源
3) 食用天然乳製品
4) 減少攝取紅肉類、加工食品類
5) 攝取適量的魚、豆、蛋、家禽類及堅果類

-想得開:自我照顧小技巧

每天都要對自己好一點,保留不完美的彈性,生活、工作、子女皆然;建立良好的朋友圈,相互關心不時閒聊抒發心情,保持正向的生活態度並關注自己的心情與身體狀態。

 

-睡得好:好睡五技巧

睡眠障礙往往影響生活品質,特別是年紀大的長者,更需要多加休息。養成規律的作息、增加白天活動量,特別是不要沒事就躺在床上。如果可以的話,睡前不做劇烈運動,也不要使用手機/電視/3C,這些對安穩的睡眠很有助益。

-病得少:定期健康檢查

最好每年都健康檢查一次(早篩、早查、早治、早好),如有基因風險更能預防重於治療,提升自我的保護力,讓生活沒有後顧之憂。遵循醫囑正確吃保健食品,一來延遲慢性退化,二則不讓代謝症候群找上門。
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