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女性養生保健-鐵;素食者與含鐵水果

含鐵蔬菜之素食主義者必備菜單

大多數人想到含鐵量高的食物多半是牛、雞、豬等肉類,而動物性含鐵食物的吸收率也比植物性還要來的高,對那些不敢吃內臟或是吃素的人就無法補充鐵了嗎?不用擔心!其實只要選對鐵含量高的食物,並搭配維生素C食物一起吃,也能成功地把鐵吃下肚!

一樣依據「食品營養成分資料庫」顯示

含鐵量最高蔬菜Top3:(單位:毫克/每100克)

1. 紅毛苔 62.0mg

2. 紫菜 56.2mg

3. 髮菜 40.7mg

 

堅果類Top3:(單位:毫克/每100克)

1. 黑芝麻 22.3mg

2. 紅土花生 22.2mg

3. 南瓜子 10.5mg

有沒有發現一般認為含鐵量最高蔬菜的「菠菜」竟然榜上無名!其實每100克的菠菜鐵質只有3.7毫克,與一般常吃的深綠色蔬菜像是空心菜鐵質僅3.1毫克,其鐵質含量是差不多的,而且含鐵的菠菜因富含植酸會降低鐵的吸收,所以菠菜並不是最有效的補鐵蔬菜。因此素食者補鐵想補的有效,比起菠菜,紅毛苔、黑芝麻這些蔬菜堅果類才是素食者的第一選擇,而營養師也建議堅果類的份量每天1湯匙即可。

 

含鐵水果前20名

對於鐵質食物水果大部分人想到的不外乎就是「葡萄」跟「櫻桃」,但這2樣並不是含鐵水果排名數一數二的喔!而且水果鐵質比起其他種類的食物還要低的非常多,像是香蕉鐵質只有0.4毫克、巨峰葡萄鐵質僅0.1毫克。

儘管如此,因為水果富含豐富的維生素C等營養成分,對於鐵質的吸收還是有頗大的幫助之外,多吃水果也有益身體健康,因此吃對含鐵質的水果就非常重要!以下列出含鐵的水果前20名:(單位:毫克/每100克)

1. 黑棗 2.4mg

2. 紅棗 1.7mg

3. 櫻桃小番茄 1.4mg

4. 龍眼乾 1.3mg

5. 凱特芒果 1.0mg

6. 紅肉李子 0.9mg

7. 帶殼龍眼乾 0.9mg

8. 火龍果(紅肉) 0.8mg

9. 美國紫葡萄 0.8mg

10. 小番茄 0.8mg

11. 柿餅 0.8mg

12. 美國紅葡萄 0.7mg

13. 黃肉李子 0.7mg

14. 百香果 0.7mg

15. 甜柿 0.7mg

16. 將軍蜜梨 0.7mg

17. 香水李 0.7mg

18. 玉文芒果 0.6mg

19. 圓果金柑汁 0.6mg

20. 美國黑葡萄 0.6mg

其中紅肉火龍果與白肉火龍果鐵質差很大,在挑選時務必特別注意外,火龍果的表面越紅或是重量越重,就代表越新鮮、果肉越豐滿。不過,光靠這些含鐵的水果來補鐵並不足以達到每日建議攝取量,還是建議缺鐵的民眾多多吃動物性含鐵食物,才能幫助身體讓鐵質更好吸收。

雖然每項含鐵質食物的含量均不相同,若一昧地追求某個鐵質高的食物,忽略了均衡飲食的重要性,可能會導致肥胖或是其他身體疾病,要記得飲食均衡才是健康的王道

營養師Peggy IG :https://www.instagram.com/peipei.dietitian

 

【本文由「一起,好好說生活」授權轉載,作者:鍾佩瑾,原文出處:女性養身保健-鐵(三)素食者與含鐵水果

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