不只靠少吃多動,50歲醫生「聰明吃飯」減重26公斤!

減重不只靠少吃、多動

最近見到雙和醫院的劉文德醫師,發現五十歲的他明顯瘦身了,且精神奕奕,充滿活力。在過去七年中,他的體重從九十公斤逐漸降到六十四公斤(BMI值二十‧九),足足減了二十六公斤。

「為什麼減重?」我問。

他說:「我這也不全是為了形象……」

原來是因為他的許多病人都有「睡眠呼吸中止症」,而肥胖是此病的危險因子。既然他勸病人減重,自己當然要以身作則。而且,減重還可以降低罹患三高(高血壓、高血脂、高血糖)和癌症等風險,也是間接替健保節省預算。

「減重,不就是少吃、多動嗎?」我又問。

他說:「這種靠意志力少吃的方法很難。縱使成功,也不易持久……」

因此,要聰明地吃,騙騙自己的大腦,使大腦得到飽足感,自然就會少吃,而達到減重目的。

劉文德醫師舉出了許多撇步,其中兩項,我認為比較容易做到。

 

用餐的三十分鐘前,先吃點東西,防止吃過量

第一,在飯前三十分鐘先吃點東西,如水果、餅乾等。

因為在進食三十分鐘後,血糖上升,讓人不覺得餓,這時再用餐就不會過量,體內的胰島素濃度也比較穩定。

此法簡單,只要把飯後水果或甜點挪到飯前三十分鐘就好了。

但這豈不是與我們從小聽大人說的「就快要吃飯了,不要吃零嘴,要不然飯會吃不下」完全相反?那是因為小孩要長高、長肉,而成年後的身材只會往橫的發展。

祖孫吃早餐

以最適合自己的方法,細嚼慢嚥

第二,細細地慢嚼,因為讓食物留在口腔的時間長一點,放大食物的感覺,讓大腦感到飽足,就不會多吃。現代人忙碌,一個便當可能十分鐘就解決,快得像一陣風吹過,留下的卻是體重。

但要細嚼多久呢?一個三角飯糰至少要吃上十分鐘。聽起來有理,不過,其實每個人要想辦法找到最適合自己的方法。例如專注在食物上,體驗食物在舌尖的感覺和滋味,想想它的佐料有哪些,咀嚼多次後才吞下。

另一個方法反而是要轉移對食物的注意力,以拉長用餐的時間。

也許可以比照西方人正式用餐時注意社交,常常說話的時間多,久久才吃上一口。比如親朋好友們聚餐時,不妨著重於聊天敘舊,若不交談就細嚼慢嚥,慢慢品味。而不是興高采烈地一面講話,同時大快朵頤,不知不覺中就吃得過量,甚至連吃了什麼都沒注意。

平常如果獨自用餐,可以每吃一口,停下來滑滑手機、翻翻雜誌或報紙,或者看電視三分鐘。如此拖拖拉拉,雖然有違傳統的用餐方式,卻不失為方法之一。

另外,把布丁或豆漿冷凍結冰後再吃,吃的速度變慢,也有放大食物感覺的效果。

 

延後享用,並以想像來激勵自己

我自己還有一個學習「棉花糖實驗」裡,小孩延遲享樂的方法。

有時,我會把中餐留一部分,作為晚餐或點心,延後享用,並想像自己因為少吃而瘦身的模樣,也能奏效。

 

量力而為,不過度瘦身

這些經驗分享只供需要減重的成年人參考,但也要注意營養均衡。更要搭配運動,以增強肌力,像劉文德醫師就是每天晚上打一個小時的乒乓球。

而且,每個人的身體狀況和生活型態都不同,不能一概而論,需要斟酌與嘗試,才能找到適合自己的方式。

 

你怎麼看待老年,它就怎麼回應你

精選內文經 寶瓶文化 出版授權
摘自作者:劉秀枝你怎麼看待老年, 它就怎麼回應你》一書

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