上班沒時間的女性建議收藏!精選4個在家就能做的運動

健康的身材一直是大家所追求的,很多女性可能受到工作的影響,沒有辦法擠出時間鍛煉,也沒辦法專門到健身房訓練,甚至請專門專業的人員進行指導。那想在有限的場地和時間裡達到好的健身效果,這幾種方式推薦給你!

第一種:平板支撐

動作要點:雙手肘關節撐住地面,保持身體水平

看似簡單的一個靜態動作,可以讓身材更有型。還能緩解長時間久坐導致的腰部和背部不適。在平板支撐時,還能鍛鍊到平時不怎麼鍛鍊到的一塊肌肉:頸部肌肉。可以緩解白天低頭玩手機或者看電腦的疲勞。堅持鍛煉還可以對肌肉的耐力做一個很好的鍛煉。

有些人可能覺得平板支撐作為一個動作,甚至不需要身體運動起來。達不到很好的運動效果。其實對於肌肉力量比較弱的女性,剛開始鍛鍊,可能堅持的時間一分鐘都達不到。如果想增加難度,可以懸空一隻腳,這樣對全身的肌肉都是一種鍛煉。

第二種:呼啦圈

呼啦圈看似簡單,其實剛上手就能把呼啦圈轉起來的人可不多。呼啦圈作為一個有氧運動,不僅能對心肺功能起到很好的鍛煉效果。呼啦圈看似運動量不是很大,但是需要全身肌肉的協調支持。女性久坐容易腹部脂肪堆積,轉呼啦圈可以促進腸道的消化,增強腰部的力量。塑造腰部的線條,也能緩解腰部的肌肉緊張。而且呼啦圈不需要場地,在家裡就能鍛煉。非常適合女性。

第三種:瑜伽

瑜伽能夠鍛鍊身體的柔韌性,鬆弛緊張的肌肉。瑜伽中的冥想還能緩解緊張的情緒,長期堅持,做瑜伽時能很好的體會掌控自己的肌肉的感覺,也有助於加深對自己身體的了解。且瑜伽不需要很大的場地,只要有一塊一個人大的地方就可以進行。很適合在家裡做。

家庭做瑜伽建議還是以簡單的拉伸冥想為主。瑜伽有很多高難度的動作,在沒有專業人士的指導下可能容易扭傷或者肌肉拉傷等。

第四種:無需器材就可以鍛鍊下半身–深蹲

動作要點:雙腳打開身體往後坐,保持背部挺直,手臂向前伸直。

深蹲注意是使用腿部的肌肉維持全身的穩定,和正常的下蹲不同。深蹲不需要什麼器材,但是還是建議在牆或者椅子旁邊。在撐不住的時候能有扶的地方。深蹲能很好鍛煉下肢的力量,對於腹部的脂肪也有很好的消耗作用。而且深蹲還能對臀部的肌肉進行鍛鍊,對於缺乏運動導致的小腿水腫也能有很好的緩解效果。

這幾種鍛鍊方法讓你在家裡就能起到很好的鍛鍊效果,但是這幾點注意事項也需要留意:

不論什麼運動,都要提前做好熱身。有人可能會有疑問,平板支撐這種運動都“不需要動”還需要提前熱身嗎?答案是:需要。

提前熱身是讓肌肉和關節有個提前的「準備」,可以大大減少在運動中受傷的概率。比較簡單的熱身運動有:原地踏步走,原地開合跳等。這些運動能起到很好的「提前鍛鍊效果」。建議最少熱身要進行5分鐘以上。

這四字口訣也要牢記“量力而行”。對於瑜伽這種雖然動作緩和,但是很多動作需要很強的柔韌性才能進行。所以鍛鍊要量力而行,否則容易拉傷或者扭傷就得不償失了。

想要運動效果好,姿勢標準不可少。平板支撐和深蹲這種運動,重要的就是要保證動作正確性與到位。深蹲如果動作不標準還可能會傷害到膝蓋,動作變形的時候拉扯肌肉也容易造成肌肉拉傷等。所以在家做運動也要盡量保證動作不變形。

運動貴在堅持,也難在堅持。這三種運動雖然說可能不如一些健身房的專業運動的效果好,但是在家的運動鍛煉的條件少,堅持起來難度更小。

鍛煉能夠增強身體抵抗力,也能緩解白天上班的肌肉疲勞等,對體態的調整,肌肉的健康都,心血管的保養很有利。有些女性的肌肉力量可能比較弱。可以從簡單的慢慢開始進行。

 

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