40歲後健身,如何在訓練中更好的保護關節?這3個技巧,快來看看!

隨著健身理念的普及,越來越多的中老年人也參與到了健身運動。健身給他們帶來了超出同齡人的肌肉、力量以及身體機能,也讓他們的生活多了一份運動的樂趣。

但歲月畢竟無情,很多40歲以上的健身者出於自身因素的考慮,不能像二十多歲的年輕人一樣在健身房加大重量,隨心所欲的猛練。他們需要確保自己安全合理的進行力量訓練,同時還應當注意在力量訓練的過程中保護自己的關節。這時候出出汗運動一下成為了健身的主要目標,而大肌肉則成為了次要的追求。

對於那些堅持運動,以運動為樂的40歲以上的健身者來說,選擇合理的訓練重量,同時還能進行有效的力量訓練並帶來一定的訓練效果,是他們最想要看到的。今天就給大家介紹3種有效的且對關節十分友好的訓練技巧,中小重量也能帶來極佳的訓練效果。

技巧一 100次訓練法

  • 選擇你日常健身經常使用的一個重量,先正常做3組,每組完成10次動作。
  • 重量減半,嘗試一組內完成盡可能多的次數。
  • 徹底力竭後,短暫的休息,一般為15-20秒。
  • 繼續直到這一組完成100次動作,停止訓練。

我們可以看到上述訓練法是由 3組常規組 + 100次動作 兩部分組成。

優點是常規的3組採用日常的訓練重量進行,你能夠熟練的完成動作,而後面的100次動作,雖然重量減半(對關節較好),但我們要盡可能的去完成100次,在完成的過程中,你可能會多次力竭,短暫的休息後依然要努力完成100次動作,這種小重量的力竭訓練,對關節壓力不大但對意志力和目標肌肉都是一次挑戰。

技巧二 最後做大重量複合訓練

按常規邏輯,像深蹲臥推硬拉等複合訓練,我們應當把它放前面在有力氣的時候完成。

但對於上了一定年紀的人來說,

這麼做的優點有兩個:

  • 前面通過一些單關節的訓練熱身活動關節,不至於一上來就去做複合運動容易導致受傷。
  • 複合訓練置後,這樣我們在前期經過一系列的單關節訓練後,採用中小重量去完成複合動作,也能起到不錯的肌肉刺激和訓練效果。

如果你是一個競技健美選手或年輕人,這麼做可能不適合你。但對於那些年齡偏大一些的健身者來說,從關節健康的角度來看,這是一件好事,

技巧三 放慢離心過程

一個動作的離心過程,是肌肉被拉伸拉長的過程,如啞鈴彎舉的下放,槓鈴臥推的下落等。有意的放慢離心過程有利於我們的肌肉增長,這一點對於所有人都適用。

而年齡偏大的健身者,通常不會採用較大的訓練重量,對於習慣採用中小重量的訓練者而言,我們沒有大重量對肌肉的刺激,但你們做到充分力竭和慢速離心這兩點,也能夠帶來不錯的肌肉增長。

首先,任何人都應當積極參與力量訓練,因為它有很多好處,如提高身體代謝,增加骨密度,改善心肺功能等。

年齡偏大的健身者在訓練過程中,應當注重訓練的安全性,有效性,以及如何對關節更加友好的去訓練。

本文介紹的3種對關節友好的訓練技巧和方法,如100次訓練法,通過小重量多次充分力竭的方式,彌補了肌肉刺激的不足,複合訓練置後進行,讓目標關節充分活動後再進行複合型運動,放慢離心過程讓你採用中小重量,也能體驗肌肉力竭和提供必要的機械張力。

本篇文章針對年齡較大40歲左右或以上的訓練者,訓練時請依照個人體能或是專業教練說明為主。

 

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